どうも、てつさんです。
31km過ぎ、左足痙攣。
36km過ぎ、両足痙攣。
これから上げていこうというところでの撃沈でした。悔しいけれどサブ3.5は来シーズンへの宿題にします。
でも、笑顔でフィニッシュに帰ってこれたので満足です。最後の丸の内仲通りの応援は鳥肌ものでした。
また、走りたいです。
バンビさんとMacRunさん、ハイタッチありがとうございました!
あっ、でも一応PB大幅更新ですからね!笑
どうも、てつさんです。
31km過ぎ、左足痙攣。
36km過ぎ、両足痙攣。
これから上げていこうというところでの撃沈でした。悔しいけれどサブ3.5は来シーズンへの宿題にします。
でも、笑顔でフィニッシュに帰ってこれたので満足です。最後の丸の内仲通りの応援は鳥肌ものでした。
また、走りたいです。
バンビさんとMacRunさん、ハイタッチありがとうございました!
あっ、でも一応PB大幅更新ですからね!笑
どうも、てつさんです。
前の記事では泣き言を延々と書き綴ったわけですが、昨日一日の必死のストレッチでだいぶ痛みは良くなりました。歩いていても痛くなーい(走るとちょっと痛い)。
昨日は予定通り雨で休足、そして今日は…すごい北風の中、走ってきてしまいました。
とにかくちょっとでもいいので走っておきたかったんですよ。よせばいいのに。
addidas micoach心拍トレもいよいよ最後のメニューです。青5分→緑20分→青5分の30分ジョグメニュー。レース直前だし足も万全ではないのでとりあえずゆるっとジョグするつもりで出発。
走り始めたらそれほど痛みも強くならず、5:30/kmくらいのペースでは普通に走れます。それなら、と下り坂に入ったところでペースアップ。レースペースの5:00/km前後に上げたところ…はい、足が痛くなりました。
痛みが強くならないようにフォームに気をつけて2kmほどレースペースで走り、あとはペースを落としてジョグして帰宅。
結果
時間 0:42:03
距離 7.88km
ペース 5:20/km
カロリー 554kcal
心拍達成スコア 75%
走り終わってシャワーを浴びたら、さっきまでの足の痛みは楽になっていました。明日一日休めたら、もうちょっと良くなるのではないかな?と少し楽観的に考えています。
*****
いよいよ明後日は東京マラソン。
てつさん家は明日の昼すぎに名古屋を出る新幹線でビッグサイトの前日受付に向かいます。嫁さんとムスメちゃん、初めてのマラソン応援(会えるのかな…?)。
今日中に荷物のパッキングをしなければならないので、当日のウェアも決めました。
よく考えると今年度のレース、トップスはすべてオレンジ系のシャツなんです。というわけで本当は目立つように赤いシャツにしようと思っていたのですがTNFのオレンジのシャツにしました。
その代わりと言ってはなんですが、今回はキャップではなく頭に赤いBUFFを巻きます。目印になるかなあ。
アンダーは上下ともいつものようにCW-Xです。天気が良くなりそうなので暑くなるかな?とは思いますがさすがに長袖でも大丈夫でしょう。
ソックスは最近愛用のタビオレーシングランプロ。ポーチはみそさん(id:komiso)おすすめのTNFマンタレイ。
で、懸案のシューズですが…。
足の調子が万全ではないので…クッション性重視で…ゲルフェザーにします。
ごめんねライトレーサー君…。やっぱり私、ゲルフェザー君の優しさがいいみたい…。あなたの強引で跳ねっ返りの強いところも好きよ…でも、でも…あなたは私の傷ついた足を癒してはくれなかった…!
(電柱の影から見つめるHOKA ONE ONE CLIFTON2は無視)
続いて補給はこちら!
10kmでメダリスト、20kmでゼリー(梅)、25kmでゼリーバー、30kmでゼリー(カフェイン入り)、35kmでゼリーバーとメダリスト、あと2RUNは後半のどこかで。
正直こんなに必要かどうかは分かりませんが、余ったら走り終わったあとに食べる予定。
なんだかんだ言って、マラソン大会ってあれこれ考えながら準備するのも楽しいですね。あとはもうじたばたしてもしょうがありません。
サブ3.5はともかく、笑ってフィニッシュゲートをくぐれるように頑張ります。
あ、明日のEXPOも楽しみだなあ~。
どうも、てつさんです。
日曜日に感じていた右股関節と両脚のふくらはぎの痛み、LSDのあと多少良くなっていたのですが、月曜の朝になったら再発(汗)。
月曜はもともと休足の予定だったので、ゆっくりストレッチしたり、マッサージしたりして過ごしましたが、昨日もやっぱり症状は変わらず…。
いけません。今まで2日で50kmとかの練習をくぐり抜けてきた僕の両脚が、レース5日前になってこんなことになるなんて。土曜日にやったソツケンの負荷が大きすぎたということなんでしょうけど…。
結局昨日も予定していた坂ダッシュを休足にして、必死になってストレッチとマッサージ。そのおかげか、今朝はだいぶ痛みも違和感も良くなってきました。
さて、今日は走るかどうか、どうしようか…。明日は雨予報なのでおそらく走れない、土曜日はレース前日で東京に出発する日なので走れない(ウェアの洗濯が間に合わない)。あと走れるのは金曜日だけ…。もしかしたらこのままレースまでノーラン調整?
とりあえず今日はちょっと走ってみようかな。
ノーラン調整への不安、そしてちょっとした怖いもの見たさも手伝って、10kmほど走ってみることにしました。
adidas micoachの心拍トレは青10分→緑25分→青10分の計45分のジョグメニューですが、真ん中の緑25分はできればキロ5分のレースペースで走りたい。
冷静に考えると無謀なんですが、やはりレース前の不安は走ることでしか解消できないのです。
最初はのんびりジョグで開始、2km過ぎたところで下り基調になることもあってギアを入れます。うん、足は動くけど、痛い。痛くならないような走り方を探しながら、なんとかキロ5付近のペースで走りました。5kmほどレースペースで走ってから、上り基調になったので再びジョグペースに。
最終的な1kmごとのラップは
5:48 / 5:24 / 4:51 / 4:51 / 5:04 / 4:49 / 5:05 / 5:19 / 5:16 / 5:26
でした。
結果
時間 0:54:26
距離 10.45km
ペース 5:13/km
カロリー 732kcal
心拍達成スコア 50%
走り終わってからもふくらはぎの痛みと右股関節の痛みは横ばいですが、ジャンプして着地する時にふくらはぎに刺すような痛みが走ります。シンスプリントというよりも腓腹筋かヒラメ筋の炎症でしょうか。痛いところをマッサージしていてふと気付いたのは、ふくらはぎの痛いところはしまだ大井川マラソンでゴールしたあとに攣ったところだなあ、ということ。古傷になっとるんか、これ…。
もちろんストレッチやマッサージも続けなければいけないのですが、痛みで仕事に差し障ってもいけないので走り終わってから家にあったロキソニンを飲みました。
そういえば最近こういう記事が出てましたね。
痛み止めのリスクは重々承知しているので基本的に飲まない派なのですが、飲むことでどれくらい痛みが取れるか知りたいということ、あと早めに飲むことで症状が早く良くなるのではないかという期待を込めて飲んでみました。
はい、人体実験的な使い方です。よい子は真似してはいけません。そしてレース当日は飲まないと思う。たぶん。
でも、実際飲んでみたらすごく楽になった。どうせならこのまま良くなってくれ。
若い時から本番の直前に体調を崩すタイプだったのですが、まさか憧れの東京マラソンの直前に故障とはね…。サブ3.5、大丈夫かな。
不安でしょうがない。でも必死で治します。
どうも、てつさんです。
昨日のソツケンのあと、両脚のふくらはぎ、そして右の股関節に痛みが出てしまいました。確かに最近スピード練習をメインにやっていて、足に負荷がかかっていたのかも…。
それはともかく、レースまであと1週間。なんとかしてこの痛みをよくしなければいけません。が、休足したほうがいいのか…?
本当は今日は昨日のソツケンのセット練習で120分のペース走をするつもりでした。ペースはレースペースの20秒落ちの5:20/kmくらいかなあ、と思っていたのですが、そのペースで120分も走ったら痛みが悪化するのは間違いなさそうです。
そんなときはもっとペースを落としてLSD…たぶんこの痛みは疲労による痛みなので、体の疲労抜きという意味でもLSDがいいんじゃないかな?あと、強度の高い練習の翌日はLSDでスタミナにふた、って何度もこのブログでも言ってるじゃないですか。
というわけで今日はキロ6分~6分半程度を目標にLSD120分。adidas micoach心拍トレのメニューは120分ペース走ですが気にしない。足の痛みを確かめながら、足の痛みがひどくならないような着地を意識しながら、姿勢も気にしながらトボトボと走りました。
案の定走り出したら足が痛くて全然スピードが上げられません。キロ6分で走るのがやっと。いやー、ペース走120分とか絶対無理でしたわ。
それでも1時間くらいトボトボ走っていたら足の筋肉がほぐれてきて、体の関節も潤滑油が回ったようになめらかに動くようになってきました。同時に体全体に行き渡る倦怠感。うーん、LSDが効いてる効いてる…。
最終的には昨日走ったコースとほぼ同じコース、同じ距離を120分(昨日はこのコースを1時間34分で走ったんだよねえ)。走り終わる頃には右の股関節の痛みはほとんど消えて、ふくらはぎの痛みもだいぶ軽くなっていました。
LSDすげえ!
結果
時間 2:00:21
距離 19.36km
ペース 6:13/km
カロリー 1338kcal
心拍達成スコア 10%
久しぶりに走っていたら夜明けを見ることができました。少しずつ日が昇るのが速くなってきているようです。だんだん春が近づいてきていますねえ。
東京マラソンまであと1週間、明日は休足して足の調子を戻してから明後日以降最後の調整に入る予定です。1時間程度のペース走2回、坂ダッシュ1回やる予定。
今日レースだったみなさん、お疲れ様でした!はてなランナーの走りに刺激を受けて、来週につなげます!
どうも、てつさんです。
余談ですが、昨日の夜、風呂上がりに久しぶりにタニタの体組成計に乗ったんですよ。
体脂肪率を見て思わず声が出ちゃいましたね。
ブログを始める前、ちょうど2年くらい前の体脂肪率が13%程度だったんです。ブログを始めた頃は11%。ランニングの効果がよく分かりますね。
もちろん家庭用の体組成計で計る体脂肪率なんて、計るタイミングで平気で2%くらい上下しますから、どこまでアテになるかは分からないですが(今朝走ったあとに計ったら体重は62kg台でしたが体脂肪率は7.0%まで戻っていましたから)。
でもこういうことがちょっとしたモチベーションにつながっていくんですね♪
*****
さて、今日も朝活です!
前回の記事で匂わせましたが、今日は東京マラソン8日前。本当はレース10日前にやらなければいけないという「ソツケン」に挑戦です!
ソツケン、それは…
ぐぐれ
岩本能史氏が提唱する15kmビルドアップ走で、レースの10日前に行う。1段目の5kmをレースペースで、2段目の5kmを最初の5kmより1分短く、そして最後の5kmを2段目よりさらに1分30秒短く走る、というもので、これができればレースペースでフルマラソンを走りきることができる可能性が高いというものだ。
…といった感じで良かったでしょうか。
実は、ビルドアップ走って嫌いなんですよ。なぜなら、僕の家の周りは坂だらけ。つまり、ビルドアップしようにも登り坂が多くなるとタイムが延びるし、下り坂が多くなるとタイムは縮む。そんなビルドアップ走に意味があるのか?と考え出すと、やる気がなくなっちゃうんですね(同じ理由でインターバル走も嫌いなんですが、これは坂ダッシュを覚えたので抵抗がなくなりました)。
でも、レース前はソツケンやってる人が多いしなあ。しかも、今回はレース直前でサブ3.45からサブ3.5に目標の上方修正をしたので、本当にその上方修正は正しかったのかを検証する意味でもソツケンをやってみる意味はあるんじゃないかな。もちろんクリアしたら自信になるという目的もある。
平日朝にソツケンのために15km走るというのはなかなか難しいので、本当は10日前にやるはずのソツケンを8日前の今日、やることにしました。と言っても今日は休日出勤だったんだけどね!
4時に布団の中で目が覚める。…そうか、今日はソツケンをやる日だった…。でも、やりたくない…ビルドアップ走嫌い…。布団の中で葛藤する。ソツケンなんて絶対やらなきゃいけないわけじゃない…。心の中のサボリ虫が僕に語りかける…。
そうだ、ここは一つイメージトレーニングだ!
目を閉じて…そう、東京マラソンのフィニッシュシーンをイメージするんだ…。道路の両側には大勢の観衆…。丸ビルの横を駆け抜け、行幸通りに左折する僕…。大きな歓声の中、視界が開けて目の前には大きなフィニッシュゲート。腕の時計を確認する。3時間27分台の表示。よし、サブ3.5達成だ…紙吹雪の舞う中(妄想です)、右手を突き上げフィニッシュ…。
よし、行くぜ(単純)。
前置きが長くなりましたが、サブ3.5ソツケン、やりました。
設定は1段目5km25分(5:00/km)→2段目5km24分(4:48/km)→3段目5km22分30秒(4:30/km)だ!1kmのアップジョグを終えてから、早速スタート!
それでは手っ取り早く、結果、ドン!
1段目 設定 25:00(5:00/km) → 23:10(4:38/km)
4:50 / 4:38 / 4:30 / 4:35 / 4:37
2段目 設定 24:00(4:48/km) → 23:03(4:36.6/km)
4:40 / 4:35 / 4:46 / 4:44 / 4:18
3段目 設定 22:30(4:30/km) → 21:59(4:23.8/km)
4:23 / 4:14 / 4:19 / 4:35 / 4:28
トータル 設定 1:11:30(4:46/km) → 1:08:12(4:32.8/km)
ソツケン、クリア~
というか、1段目と2段目がまったくビルドアップになってないしw(1段目飛ばしすぎ)3段目も結局2段目よりトータル1分くらいしか速くなっていないので、なんだか15kmペース走をした気分w
1段目と3段目が下り坂が多くて、2段目が登り坂が多いというバイアスもあるけれど、でも一応クリアはクリアだもんね。
結果
時間 1:34:02
距離 19.72km
ペース 4:46/km
カロリー 1374kcal
心拍達成スコア 38%
これは…いける…。
いや、慢心良くない。
油断せずあと1週間、慎重に調整をします。
どうも、てつさんです。
昨日の仕事がなかなか大変で、若干の睡眠不足もあって朝目覚ましをかけてもなかなか起きれませんでした。
ちなみに目覚まし(携帯のアラーム)は5分ごとに5回くらい鳴らす派です。今日はなんとか4回目くらいで起きましたが、それでも隣で眠り続ける嫁さんとムスメちゃん、強い。
そういえば一時期使っていたiPhoneアプリのsleep cycleは最近うまく睡眠のリズムを捉えてくれなくなったので使わなくなってしまいましたね。今度また使ってみよう。
というわけで今日も朝活です!
今日はEペースジョグ…といきたいところですが、さすがに東京マラソンまであと10日、レースペースの練習を増やしていきたいところ。Eペースでなく、Mペースで1時間のペース走です!
ちなみにサブ3.45のMペースは5:20/kmだったので今までは余裕があったのですが、目標をサブ3.5に上げたので目標Mペースは4:59/kmになりました。
うわ、キツいかも。
でも、やらなきゃいけないのよね。
Mペース4:59/kmとはいえ、サブ3.5を達成するための安全域を考えると4:50/kmくらいで走っておきたいところ。目標ペースを4:50/km程度に設定していざ出発です。
走り出すとなぜかペースが上がってしまって4:30/kmくらいで巡行してしまう僕。心拍数は150前後。やはり今までのEペースジョグやサブ3.45のMペースよりも負荷が高いのがビンビンと足や心肺に伝わります。
特に登り坂、ペースはガクッと落ちるのに心拍はグンッと上がります。うーん、楽に坂を走って登る方法ってないものだろうか。幸い東京はフラットコースらしいので、我が家の周りみたいに距離350mで高さ20m登るとか、距離700mで高さ30m登るなんていう坂はないと思うけど。
結果
時間 0:59:29
距離 12.38km
ペース 4:48/km
カロリー 870kcal
心拍達成スコア 60%
結局平均ペースは4:48/kmでした。平均心拍148なのでそれなりに負荷はかかっていた様子。このペースに早く慣れないといけないなあ…。
明日は休足、週末はいよいよレース1週間前…。ホントはレース10日前にやらなきゃいけないっていうアレ、やっとくべき?ビルドアップ走は苦手なんだけど…。
どうも、てつさんです。
今日は4時半に起きて坂ダッシュです。外の気温は0℃。12月頃は0℃で外に走りに出るのは勇気が要りましたが、最近は何も思わなくなりました。氷点下4℃くらいまでなら大丈夫な気がする。間違いなくどんどん変態度がアップしているようです。
adidas micoach心拍トレのメニューは青5分→(緑1分→黄1分)×10→青5分ですが、坂に行くのに7分くらいかかるので実施する坂ダッシュは9本です。
フォーム(特に重心と着地)に気をつけていつものように9本。最近は坂ダッシュの時きちんと心拍が黄ゾーンまで到達するようになりました。以前はたぶん心肺機能に脚の動きがついてこれず追い込めなかったのが、最近は足が動くようになってきちんと心肺への負荷とのバランスが取れるようになったのだと思います。
足の動きが良くなったのは練習のおかげというよりもフォームの改善のおかげだと思っているのですが、まだまだ体の重心と接地位置の関係とか、頭で理解していても体がうまく使えなくて走りに生かせていないことが多いです。レース10日ちょっと前だけど試行錯誤しながら調整しています。
結果
時間 0:36:19
距離 6.45km
ペース 5:38/km
カロリー 442kcal
心拍達成スコア 68%
いや、でも坂ダッシュは短時間で達成感も十分感じられるいい練習ですねえ。
ではでは。