ジョギング9.55km・Tペース走20分（GARMINのワークアウト機能、成功）

どうも、てつさんです。

今日は4時前に起きて、走りに出かける前にGARMINのワークアウトを更新…。

今日はTペース走をやろうと思っていたのですが、やはり自分は今まで心拍トレーニングでフルマラソンの練習をやってきているので、心拍トレーニングのワークアウトを作ろうと、昨日はジャックダニエルズさんのTペースの解説を読んでみました。

Generally in the range of 83-88% of VO2max or 88-92% of HRmax. Threshold pace is comfortably hard running for either a steady 3-4 miles (or 5 to 6km) or repeated runs of 5 to 15 minutes each, with 1 to 3 minutes of rest between the runs.

　　　 https://runsmartproject.com/calculator/より引用

つまり最大心拍数の88-92%で3－4マイル走るのがTペース走。僕の最大心拍数は（おおざっぱな計算［220－年齢］で）179なので、だいたい心拍数160前後で走ることになります。で、いろいろ調べてみるとTペース走も20分走ればいいらしい（もちろん走力による）。まあ、細かいことはジャックダニエルズさんの本に書いてあります。

というわけで、作ったTペースワークアウトはアップジョグ10分（心拍ゾーン2：13-142bpm）→ジョグ（心拍ゾーン3：143-154bpm）→Tペース走20分（心拍ゾーン4：155-167bpm）→ダウンジョグ（心拍ゾーン2）。

き、昨日はTペースで6km走るって言ったけど、とりあえず久しぶりだから20分で許してもらおう…。

前回ワークアウトをGARMINに転送したあと、更新忘れでうまくいかなかったので、今日は走る直前に転送して準備バッチリ…の予定。

外に出るとなぜか赤っぽい空。

（ノーフィルター写真です）

Tペース走はフラットなところでやったほうがいいらしいので、以前から目を着けていた河川敷の細い道にアップジョグがてら行きました。

そして河川敷の道に入ったらGARMINのボタンを押してTペース走、スタート！

痛かった右の股関節も、走り出すと痛みがほとんど気になりません。最初のほうはペース感覚が分からなくて飛ばしすぎましたが、後半はペース感覚も分かってきて、サブ3.5のTペースである4:35/kmでほぼキープ。心拍も徐々に上がって20分の最後のほうでは160bpmくらいまで上昇しました。

後半ちょっとタレたけど、Tペース走はTペースを維持することが大事らしいので、これはこれでよかったんじゃないかなー。この時期にしては上出来。

キロあたり6秒落として30分、キロあたり9秒落として40分のTペース走ってのもあるみたいだから、20分のTペース走に慣れたら、時間を延ばしていくというのはありなのかも。

あとGARMINのワークアウト機能、うまく使えば心拍トレーニングにも使えそうなことが分かったので収穫ですね。ワークアウトをいちいち作って転送しないといけないのがめんどくさいですけど。

ジョギング13.52km・ヘン○イになりきれないEペースジョグ

どうも、てつさんです。

昨日、職場の別部署の若者（20代、セサミストリートに出てくるパイナップル頭の黄色いヤツ［バート］に似ている）に「100km走ったって本当ですか？」と聞かれました。

「おう、走ったよ！」と前のめりに答えてしまいたいところですが、実際には「いや、走ったというか、かなり歩いたけどね…」と答えてしまうあたり、まだまだ変態になりきれない感が満載の僕。

彼、バートは今年の初めくらいから少し走り出して、2月くらいに10km50分を切ったとのことで、いやあ、若いってすごいなあ、俺、10km50分切るのに何年かかったんやろ、と思っていたのですが、最近はどっちかいうとボルダリングにはまってしまって走っていないとのこと。

「最近は暑いですから！また冬になったら走ろうかなって思ってます！」という、世間の「暑い季節は走らない」という一般的常識を身につけたバートの今後の成長にちょっと期待してみたりしました。

ま、僕は一般的常識をあんまり身につけていないので、この季節の今朝もきちんと朝活です。

今日は3時半に起床。4時に家を出ました。外はもう薄明るいとは言え、こんな早い時間から走るのって世間的にどうなのかなあ、と（変態になりきれないので）思いながら今日はEペースジョグ。

昨日までの蒸し暑さとはうってかわって、風もあってわりとカラッとした空気。気温も22℃とこの時期にしてはとても走りやすかったです。

いつもより20分早いだけで、空の表情は全然違います。久しぶりの朝焼けラン。

一昨日の坂ダッシュのあと、右股関節の外側（中臀筋か大腿筋膜張筋のあたり）に痛みと違和感が現れたので、フォームに気をつけてスピードを出しすぎないように気をつけて走りました。走ってる間は痛くなくなるんだけどなあ。

今日は珍しく最後にWSを3本入れて終了。いつもより早く家を出たのでいつもよりちょっと長く走ることができました。

5時を過ぎると、こんな田舎道でも走っている人をちらほら見かけるようになります。やっぱりこの季節、走るなら朝がオススメですよねえ。

明日は金曜日なのでTペース走、の予定。4:35/kmで6km、、、できるのか…？

ジョギング10.06km＋α・早朝坂ダッシュ&東京マラソン先行エントリー完了

どうも、てつさんです。

7月からの練習スケジュールですが、adidas micoach心拍トレーニングを使わなくなった今、どのようにして練習をしていくか考えた結果、

月曜日はランオフ日

火曜日は坂ダッシュ

木曜か金曜はTペース走

土曜か日曜にロング走

他の日は適当につなぎのジョグ、という感じにすることにしました。まあ仕事の都合とかプライベートの予定とかでスケジュールが動いたりすることは十分あり得ますが。基本的に今までadidas micoachが組んでくれていたメニューもこれらのメニューの組み合わせがほとんどだったので、とりあえずこれでいきます。

思いつきでヤッソ800とかやっちゃうかもだけど。

というわけで、今日は火曜日。坂ダッシュの日です。そう、7月になったらスピード練習始めるよ！と宣言していたので、インターバル走代わりのスピード練習です。

坂ダッシュに使う坂としてはいくつか候補があったのですが、ひとまず今日は今年の東京マラソン前までよく練習していた坂を使うことにしました。だいたい距離は180mで高低差9m。平均勾配5%。東京マラソン前はこれをだいたい40秒弱で上っていたので、GARMINのワークアウト機能に40秒ダッシュ、1分20秒ジョグを10本繰り返すメニューを登録しておきました。GARMINのワークアウト機能、初めて使うけど大丈夫かな…（嫌な予感しかしない）。

ひとまず自宅から1.5kmほど離れた坂まではのんびりジョグで向かいます。

坂に着いたらいよいよGARMINのワークアウト機能開始！

が…いきなりジョグ7分という表示が…。

お試しで作った坂ダッシュメニューには最初のジョグが入っていたのだけど、もしかして、それを更新し損なっていた…？？？

仕方ないのでちょっとそのあたりをジョグ。ところが、今度は7分で元の坂に戻れなくなってしまい、GARMINを一時停止して坂の麓に戻りました。

では、いざ坂ダッシュ開始！調子よく開始40秒でバイブレーターが震えてダッシュ終了。上ってきた坂をジョグで下って、再度坂ダッシュ！…と思いきや、なんとジョグの表示が…。

ええー。これもどうやら入力ミスらしい。ワークアウトの最後のダウンジョグまで入力しておいたら、ダウンジョグを10回繰り返す設定になっていたみたい…。

仕方ないので、3本目からは手動ラップで坂ダッシュだ！（GARMINのワークアウト機能使いこなせていない感が満載）

途中でラップをとろうとして変なボタンを押してしまったりして、きちんとデータが取れていないのですが…。合わせて11本坂ダッシュを行って、9本はラップが取れていました。

3:51-（ペース取れず）-4:07-3:51-4:19-3:45-4:01-3:45-（ボタン押し間違いによりラップ取れず）-3:52-3:44

ちょっと気を抜くとペースがすぐにキロ4分台に落ちてしまいましたが、これはきっとGARMINのワークアウト機能がきちんと使えるようになったら克服できるんじゃないかな…（希望的観測）。

坂ダッシュを終わったあとは3kmほどダウンジョグして帰宅。明け方5時過ぎでもこれだけの坂ダッシュをやったらホントに滝汗。でも、もう少し足が慣れてきたら坂ダッシュ10本と言わず15本くらいでやっていかないとなあ、と思ったり。

↑実際の高低図。

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昨日から東京マラソンのONE TOKYOプレミアムメンバー対象の先行エントリーが始まっています。

今年東京マラソン走ったけど、やっぱり楽しかったので走りたい！

ということでさっそくエントリーしておきました。今年も当たるといいんだけど（とは言え、去年は先行エントリーはハズレだった）、こればっかりは運ですからねえ。

あまり期待せずに抽選結果を待ちたいと思います。

ジョギング21.51km・Eペースジョグ@愛知池＆6月のまとめ

どうも、てつさんです。

またまた雨のため2日間ランオフ。でも今日は雨が降らない予報だったので、昨日は学童の父母会のあとマッハで支度して就寝し、今朝の起床は4時半。

よし、雨は降ってない（というか、晴れてる）。夜中に雨が降ったみたいで道路の路面は少し濡れてるけど。

今日はせっかくの週末なので2時間ほどEペースジョグをしようと計画していました。2時間ジョグならまあ愛知池でいいか、と愛知池へ。最近はコースをあれこれ考えるのが面倒になってきたんですよねえ。以前は新しいコースを発掘する楽しみもあったのですが。

早朝愛知池。

うん、いい眺めだ。今年は空梅雨だったので愛知池の水位も下がり気味なんですが、今日は取水口からたくさん水が吐き出されていたのできっと上流でしっかり雨が降ったのでしょう。ありがたいことです。

で、走っていると外の空気はものすごい湿気を含んでいて、全然汗が乾かない。顔から首から体から、大量の汗を噴き出しながらポクポクとEペースで走ります。数日前までは梅雨前線が太平洋上にあったのでそんなに蒸し暑くなかったのですが、昨日辺りから梅雨前線が北に上がってしまったのでしょうか。

どっちにしても梅雨が終われば愛知の夏は日本で一番と言っていいくらい蒸し暑い夏。この夏をきちんと鍛えて乗り越えれば、秋にはいい結果が待っているはず。

と、自分には言い聞かせるんだけど、やっぱりこの蒸し暑さは残念な気持ちになってしまいますね…。

今日の補給はアクエリアス1Lとコンビニで買ったウィダーインゼリー1個。コンビニで小銭を出す手が汗でじっとりしていて、ちょっと店員さんに申し訳ないなあ、と思ってしまったり。

それでもまあまあ体には刺激になったかな…。

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というわけで、今日が7月の初ラン。今年もあっという間に半分が過ぎ、7月に入りました。ここでさらっと6月の振り返り。

回数　8回　（12回）

時間　21:36:36　（20:29:55）

距離　190.54km　（202.22km）

ペース　6:48/km　（6:05/km）

カロリー　12840kcal　（11736kcal）

（）内は5月の実績

6月は何はともあれ飛騨高山ウルトラマラソンでしたね。ウルトラ直前は仕事が多忙でほとんど走れず、ウルトラで100km＋α走った後は9日間ランオフしたので結局月間走行距離は200kmに届きませんでした。

まあ、僕の中ではウルトラ終わったあとの6月はシーズンオフで体を休める時期と思っていたので、この結果は想定の範囲内。

そして、7月からは僕の中では新シーズン。10月末のしまだ大井川に向けて、改めて練習を積んでいこうと思っていますが、あくまでサブ3.5を狙うメインレースはしまだ大井川の4週間後の大阪マラソンなので、しまだ大井川は自己ベスト(3時間38分7秒）を出せればいいなあ、くらいのつもりでいこうと思っています。

練習の時に着ける心拍計がGARMINになって、adidas fit smartを使わなくなったので今までのような心拍トレーニングはできなくなってしまいましたが、今まで何度かfit smartの心拍トレーニングを繰り返してきた経験からして、基本的にポイント練習として週1回の坂ダッシュと週1回のTペース走、そして週1回のロングジョグをやっていけばいいのかな、と思っています。なんだか巷ではガチユル走が流行ってしますが、あんまり僕のハートに響いてこないので（ていうか、あれこれコース考えるのもそうだけど、あれこれ練習メニューを考えるのが最近めんどくさいんだよねえ）、極力シンプルにやっていきたいと思います。

あ、夏場のロングジョグは2時間までね。そうでないと暑くて死んじゃう！

では、7月も頑張っていきましょう。

ジョギング10.49km・Tペース走崩れw＆はてブロTシャツ予約受付中（注文しました）

どうも、てつさんです。

火曜日は朝4時前に目が覚めたのだけど、あまりの蒸し暑さに全然寝た気がせず、体のだるさがひどかったので寝室のエアコンをつけて二度寝。そして昨日は朝4時前に目が覚めたのだけど雨が降っていたので二度寝。

というわけで2日間休足してました。もう6月は飛騨高山走ったし、シーズンオフに入ったから別にいいかー、と思っていたらネムネムさんから気合い注入されました（笑）。

otokonodiet.hatenablog.com

はい、余裕こいてるわけじゃないけど、確かにここでサボると取り返すのに時間がかかりますよね。少なくともきちんとメンテナンスはしておかないと。

こうやって刺激を与えてくれる仲間がいるからブログはいいですねえ。ブログやってなかったら、サブ4で満足していまだにサブ3.5なんて狙ってなかったかも。

今朝は再び4時起床、外を見ると雨は降っていない！よし、走るぞ！と外に出ました。

今日はちょっとTペース走をやってみようかな？とスタート。アップジョグ2kmを終えてサブ3.5のTペース、4:35/kmを目標にペースを上げます。

最初の1kmは4:41/km。コースに起伏があるので少し遅れてしまったのですが、そのあとは下り基調になるのでペースは自然と上がります。次の2kmは4:21-4:27とTペースクリア。そのあたりで心拍も156を越えてゾーン4に入ります。

が、そのあとはコースが上り基調になったせいか4:39-4:48-4:56とどんどんビルドダウンしてしまい、6km終了…。あとは家の周りの坂道をジョグで上って終了しました。

くっ…、まだサブ3.5できる体にはなってないな…。

ひとまずこれが現時点の自分の実力。今シーズン前半のメインレースの大阪マラソンまであと5ヶ月、それまでどれくらい積み上げられることができるか、ということですね。僕は気合いが入るまで時間がかかるので、そろそろ暖機運転を始めていきましょう。

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さて、先日のチームはてブロオフ会でびあーさんとさつかさんがチームはてブロTシャツのデザイン案をお披露目してくださいました。もうね、このデザインがかわいいんですよ！しかも色のチョイスが絶妙に自分の好みにぴったりだったんです。

そして、早くもそのTシャツの予約が始まりました！

beer-beer.hateblo.jp

marathon.hatenablog.jp

もちろん僕はブルーとピンク、1着ずつ注文しましたよ～。ウェアは暖色系、の自分としてはカラーはピンクが一押しですが、このブルーも最高にさわやかなカラーです。もう、レースでどっち着ようか迷ってしまう！

すでに注文が殺到しているようですが、注文は今週の日曜、7/2まで。あと3日しかありませんが、ノースリーブもオーダー可能になったみたいなので、迷っている方はぜひぜひ！

秋の大阪マラソン、このチームはてブロTシャツで走るしかないよね！と自分は思ってますよ～。いやあ、楽しみだ！

ジョギング10.15km・雨が降っていなかったのでMペース走＆腹筋はじめました

どうも、てつさんです。

土曜日ははてブロオフ会で東京日帰り。飲み会のためだけに新幹線に乗ったのは学生の頃に京都に住んでいる中学の同級生のところに飲みに行った以来かな？久しぶりにビールをそれなりの量（と言ってもあまりお酒が飲めないので、飲んだ量はメンバーの中では下から2番目くらいですかね）を飲んで、家に帰り着いたのは1時前で、寝不足とアルコールのせいで昨日の日曜日は体がだるくてまったく走る気が起きませんでした。

それでも昨日は10時過ぎからムスメちゃんの学童の父母の集まりがあったので出席。そこで、僕が腕に着けていたGARMINを見て「それ、GARMIN？」と聞いてきた父兄が2名ほど。

い、意外と学童父母会のメンバーにも隠れランナーはいそうな雰囲気だぞ…。

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で、昨日はやはり倦怠感が取れなかったので21時半にムスメちゃんと一緒に就寝。そのせいか今朝は4時過ぎに目が覚めました。今朝は雨予報だったのであまり走る気はなかったのですが、外を見てみると雨が降っていなかったので走ることにしました。

梅雨の間は走れる時に走っておかないとね。

飛騨高山ウルトラが終わってからはEペースジョグを続けていましたが、今日は少しペースを上げてみようと思いMペースジョグ。シューズはゲルフェザーです。

最初はアップジョグを兼ねているのであまりペースを上げませんでしたが、途中の下り基調のところでは4:40/km前後で走れました。最後の上り坂のところでは5:20/km弱まで落ちてしまいましたが、トータルで5:00/km、サブ3.5のMペースでした。

久しぶりにペースを上げようとしましたが、意外と上がらないなあ、というのが正直な感想。Eペースジョグを続けている間に心肺機能が落ちちゃったかな？

夏の暑い間はやっぱりスピード練習ですかねえ。

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突然ですが、昨日の寝る前から腹筋を始めました。

きっかけは、先日のオフ会ではお会いできなかったLisaさんが、速くなるために毎日腹筋100回やっているという記事を読んで…

aaa316jp.hatenablog.com

実は僕、腹筋やっても連続でできるのは15回くらいが限界です。プランクは3分でも余裕でできちゃうのにね。

「もしかして腹筋、鍛えないといけないかも…？」

最近筋トレとか補強練習とかも全然してないし、ちょっと何かやっておいたほうがいいのかなあと思って、まずは腹筋から取り組むことにしてみました。

と、とりあえず腹筋30回連続でできるようになることを目指します。

あと、夏に向けて割れた腹筋が目標だな！

（体脂肪率一桁なのに割れていない腹筋を持つ男）

ジョギング21.52km・Eペース愛知池ジョグ

どうも、てつさんです。

3日間休足して、今日は4時半起床。明日からしばらく雨予報の愛知県なので、今日は走っておきたい。そしてちょっと長い距離を走っておきたい。

そう考えて、今日は愛知池に行ってEペースジョグ。最初は曇っていた空も、走っているうちにだんだん青空に変わって、太陽の日差しがしっかり照りつけるようになって暑くなりました。

そうなることを考えて今朝はボトルポーチを身に着けて走りに出たので、途中コンビニでスポーツドリンクを購入して給水もきちんとして走りました。

結局愛知池2周＋αで計21km。途中までは5:40/kmペースだったけど、帰り道の上り坂でへこたれました。いや、飛騨高山ではあの上り坂は坂とは言わないんだったっけ…。

今日の愛知池は6時を過ぎるとジョギングをしている人が増えて、けっこう賑やかでした。やっぱり涼しい朝のうちに走っておきたいもんねえ。

これからさらに暑くなるので、なかなかロングジョグもやりづらくなってきますが、そのかわり来月くらいからスピード練習を復活させていこうかなあ、と思っています。

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さて、今日ははてブロランナーオフ会が東京で開かれました。

僕も参加させていただき（日帰りの弾丸旅行でしたけど）、とても楽しい時間をブログ仲間と過ごすことができました。いや、ホント楽しかった！

幹事のバンビさん、ありがとうございました！また次回を楽しみにしております！