てつさんのジョギングダイアリー

発作性心房細動のアブレーション治療から復活を目指してます

ジョギング30.51km・爪切りのように30km&年末の大会に申し込んでみましたの巻

ども、てつさんです。

 

2月の湘南国際が25kmになってしまったので、今月途中から本格的な走り込み期に移行する予定だったeA式の基礎的な走り込み期を、今月いっぱいまでやることにしました。まあ、目標レースもなくなったことだし(なくなったわけじゃないけど)、こうなったらじっくりと脚を作るしかない。

 

本格的な走り込み期も12月から2月まで、しっかり3ヶ月取り組めるじゃないか、ということで無駄にポジティブに考えることにします。

 

ということで、今日は午後から出走、週末恒例の低速ロング走30kmです。ただし、今までは5:30/kmの設定で今までやっていましたが、少しずつペースを上げていくことにします。先々週は5:19/kmで31km走ったので、今日はそれくらいのペースを目標に。

 

tetsu-san.hatenablog.com

 

いつものように愛知池に行って、工事で周回できない周回路を行ったり来たりしました。

 

結果どん

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先々週はペースを欲張って上げた感覚があったのですが、今日は無理にペースを上げた感じではなく、自然にペースがこれくらいに落ち着いた感じでした。

 

後半は少しペースが落ち気味になっちゃいましたけどね…。それでもラストは多少の余裕を残して終わることができたので、練習としては合格点でしょう。

 

これで5週連続の30km走、ようやく30km走に対する精神的ハードルが下がってきた感じがします。コツは30km走ってやるぞ!と気合いを入れるんじゃなくて、キロ5分半で2時間45分走ってきまーすっていう意識で走り始めることかな。30km走も気合いを入れずに、そう、1週間に1回の爪切りのような感覚で走り始めると意外といけます。

 

あ、そうそう、あまりにも大会がなくなってしまってつまらないので、こんな大会に申し込んでみました。

 

nagorun.com

 

しかも、10km!ハーフじゃないですよ、10kmですよ!

 

いやー、10kmの大会なんて3年以上走ってないから、どうやって走ればいいか忘れちゃった。ほぼ最初から最後まで全力でしたっけ?

 

参加賞で年越しそばがもらえるというのも嬉しい感じ。

 

名古屋近辺にお住まいのみなさーん、年末の鬱憤晴らしにひとつ、どうですか?笑

 

今日はこんなところです。

ジョギング4.40km+21.94km・湘南国際マラソン25kmに短縮の巻

ども、てつさんです。

 

昨日、衝撃のニュースが。

 

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今シーズン最初で最後のフルマラソンと思って(気がついたらいつの間にか)エントリーしていた湘南国際マラソンが、最近の新型コロナウイルスの流行状態を鑑みて25kmに短縮になってしまったのでした。

 

むむう。

 

もちろんエントリーの時に要項に書いてあったことなのでどうこう言うつもりはないのだけど。

 

なんていうか、今シーズンの目標となるレースが早くもなくなってしまったのがなんというかとても残念。トレーニングのモチベーションが一気に下がってしまった。

 

そんな昨日の金曜日、今週は仕事が忙しくて水曜木曜と走れなくて、昨日の朝も起きれなくて走れなかったので夕方ジムに行ってトレミ練をしてきました。

 

傾斜は15%、速さは最初6km/hで5分、その後6.5km/hにビルドアップ。ラスト3分くらいは7km/hにさらにアップして終了。

 

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やっぱりトレミは足へのダメージが少なくて良いなあ。アスファルトを週に90kmとか走るとさすがに足の裏が痛くなったりするので、もう少し積極的にトレミ練を生かしていきたいと思った所存。

 

明けて今日は午後からLSD150分。

 

いつものように愛知池に行って、まだ工事で周回できない周回路をポクポクと往復してきました。

 

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もう夕暮れで薄暗くなった愛知池。こんなに薄暗くても、走っている人がまだたくさんいました。

 

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明日はセット練の30km走の予定…。

 

レーニングのモチベーションが下がっちゃったので、僕の中の悪魔が「今週はやめといたら?」ってささやいてる…。

 

でもさあ、今シーズンフルマラソン走らなかったとして、来シーズンもフルマラソン走れる保証はないでしょ?今度フルマラソン走った時に備えて最低でも昨シーズンのサブ315を狙えるだけの走力を維持しておくのはマストなわけですよ。特に僕なんて距離耐性もなければスピードもないただのオッサンなので、少しサボったら一気に走力落ちちゃうんですよ。2017シーズンから2018シーズン初めにかけての、走力がグダグダになった時の経験から、ここでサボるわけにはいかないという恐怖心があるんですよね。

 

それに、来年には45歳、落ちた走力を取り戻す努力も以前と同じでは足りなくなっちゃうことは容易に予想できる…。

 

ほら、いつかは僕もサブスリーとかやれるならやってみたいしさ。

 

やっぱり、目標レースがなくなったからと言っても、モチベーションが下がったと言っても、トレーニングをやめるわけにはいかないんですよねえ…。

 

2月か3月にどこかでフルマラソン走れないかな…。

ジョギング10.14km・出力ゼロを意識して低強度ジョグの巻

ども、てつさんです。

 

昨日少し寝るのが遅くなってしまったけど(24時)、今朝は頑張って4時過ぎに起きて出走。

 

気温8℃だったのでウインドブレーカーを着て外に出ました。

 

やっぱりもう寒くてウインドブレーカーなしでは走りに出るの無理ですわ。

 

今日のメニューはいつもの低強度ジョグ。週末のロング走の疲れが残っているせいか体も重かったので、走り始めはキロ8分台で無理せずにスタート。

 

徐々に体が温まってくると自然とキロ7分前後にペースも上がってくるのですが、そこで頑張ったりせずに今日は出力ゼロを意識してポクポクと走ってきました。

 

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そして今日は仕事が遅くなって23時帰宅。明日の朝、走れるかなあ。

 

今週は仕事が忙しくて明日も帰りが遅くなりそうな予感だし、なんとか朝起きて走っておきたいところですね。

 

今日はこんなところです。

ジョギング34.21km・お父さん仲間に刺激を受けて低速ロング走の巻

ども、てつさんです。

 

今日の午前中は学童の清掃活動に駆り出され、学童の周りのドブ掃除。で、学童のお父さん仲間でマラソンを走る人がいるんですが、どうやら今朝の5時過ぎから3時間かけて30km走ったあとに清掃活動に来ていたとのこと。タフやなあ~。

 

「いやー、再来週明石城ラソンにエントリーしちゃってて~」なんて言ってましたけど、目標はサブ3.5だそうです。是非頑張っていただきたいですね。

 

そんなお父さん仲間に刺激を受けて、今日は午後から出走。

 

今日のメニューは昨日のLSDのセット練、低速ロング走。

 

先週は5:20/kmで30km走りましたけど、今週は再び設定を落として5:30/kmで30kmが目標。

 

ということで、いつものように愛知池に行って走ってきました。

 

結果ドン

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愛知池の周回路に封鎖されている区間があるので、封鎖されていない区間を2往復半(1往復11kmくらい)。さらに、もう少し走ろうと帰り道に遠回りをしたりした結果、結局3時間走になってしまいました。

 

まあ、走り終わった時にはまだもう1kmくらいいけるんじゃないかな?(35km走にしようかな?)なーんて思ったりしましたが、余裕を残して終わるのがeA式なので、あえて無理をせずに34kmで終了。

 

でも、走り終わって家に帰って、シャワーを浴びて座り込んだらぐったりでしたよ。

 

やっぱり30km走は疲れますね。

 

明日はお休みして疲労抜き予定です。

ジョギング22.02km・久しぶりにレインウェアを着てLSDの巻

ども、てつさんです。

 

今日は午後から雨が降るかもしれないという予報だったので、本当は朝早く起きて走ろうと思っていたのですが、目が覚めたら7時前。走りに行く時間がなくなっていました。午前中はいろいろと用事があって走ることができないので、走るなら午後。午後から本当に雨が降るのか降らないのか、ずっと天気予報とにらめっこしていたのですが…。

 

1時過ぎにムスメちゃんを塾に送っていこうとしたら、パラパラと雨が降り始めました。ありゃりゃ。

 

今日やる予定のメニューは週末のLSD。最近寒くなってきたし、雨の中走って風邪ひいたりするのも怖いからランオフかな~、それともジムにでも行こうかなあ~とか考えながら、ムスメちゃんを送ったあと家に帰ってきてゴロゴロしてたんですよ。

 

そしたら、カモシカさんがこんな記事を上げてるじゃないですか。

 

ultratrail.hatenablog.com

 

じゃぶじゃぶ水の中を走れる喜びは他にありません!

 

…さすが、漢カモシカさん。この発想からして常軌を逸してますよね。

 

外を見るとまだ雨は小降り。そういえば、自分の持っているレインウェア、長らく使ってないけどアレ、まだ使えるんかな?

 

3年前、台風のしまだ大井川マラソンを走る直前に慌てて購入したノースフェイスのストライクトレイルフーディ。その後数回しか着てなくてずっとクローゼットにかけっぱなしだったのですが、久しぶりに引っ張り出してきて着てみます。

 

まあ、撥水とか透湿については使ってみないと分からんやろ。

 

ついでにソックスもいつものTabioをやめて、この間養老トレイルに向けて買ったばかりのDrymaxを装着。

 

カモシカブログに背中を押されて、小雨の降る中LSDに出発!(なんとなく今日はトレミの気分ではなかったということもある)

 

土砂降りになったらいつでもエスケープできるように、今日はいつもの愛知池に向かいました。

 

いつものように愛知池の周回路をテクテクと走って行ったら…

 

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なんと周回路の整備工事で周回路が周回できなくなっていました…!

 

仕方ないので、このバリケードの前で折り返し。

 

もちろんこの通行止めの反対側にもバリケードがあったので、反対側でまた折り返して…と結局1往復半しました。

 

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出発したのが15時頃だったので、後半はもう日も暮れてすっかり夜の愛知池。

 

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こんな天気でしたが、愛知池の周りを走っている人何人かとすれ違いましたね。

 

みんな物好きですね。

 

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本当は180分走ろうかと思っていたのですが、ムスメちゃんのお迎えの時間も近づいてきたので結局150分で切り上げました。

 

久しぶりに着たレインウェア、雨はしっかりはじいてくれたので良かったですが、やっぱり汗で中に着たアンダーシャツはびちゃびちゃに濡れちゃいますね。前半は汗冷えするかと思いましたが、後半は意外と気になりませんでした。カモシカブログにも書いてあったピットジップが僕のレインにもあればいいんですが、ないものはしょうがない。

 

雨の日もキロ7分程度のジョグならレインウェア着てやれないこともないなあ。ただ、これからの季節は寒くなるのでやっぱり無理はしない方がいいのかも。

 

今日はこんなところでした。

ジョギング10.09km・僕の今の練習の組み立て方の巻

ども、てつさんです。

 

今朝も4時に起きていつもの低強度ジョグ10km70分。昨日のHペース走の疲れが足に少し残っていたかなあ。

 

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…いかん、今日のブログが終わってしまった。

 

いつも同じような低強度の練習ばっかりしてると、ブログに書くネタがどんどんなくなってしまう…。

 

たまには趣向を変えて、僕の今の練習の組み立て方を書いてみようかな。

 

基本の考え方はeA式で、レース前5-4ヶ月前が基礎的な走り込み期、3-2ヶ月前が本格的な走り込み期、1ヶ月前が仕上げ期で2週間前から調整期。

 

それぞれの期で練習の強度は変わるんだけど、eA式は

  • 平日に1回少しペースを上げた10-16km走
  • 週末に180分のLSDと30km以上のロング走
  • あとは週に2回ジョグ、週に2回は休足

というのが基本になります。

 

eA式マラソン“新常識”トレーニング

eA式マラソン“新常識”トレーニング

  • 作者:鈴木 彰
  • 発売日: 2011/11/18
  • メディア: 単行本
 

↑参考文献はこちら。 これはよく読んでいる。

 

ただ、この一番上の10-16km走をアレンジしてダニエルズ式を導入して、

  • 5ヶ月前はRペース走
  • 4-3ヶ月前はHペース(Iペース)走
  • 2-1ヶ月前はTペース走

に変更してやっているので、週の半ば、火水木のどれか1日をこのダニエルズのスピード練習にしています。本当は水曜日にやるのが週末のロング走に影響が最も少なくていいんだけど、なかなかそうも都合よくいかないのでね…。

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 ↑参考文献はこちら。あんまり読んでない。代わりにごっきーさんのブログを読めばだいたい大丈夫。

 

gokky-marathon.com

 

で、残り2日のジョグは低強度ジョグですが、これはTake先生の「疲労抜きジョグ」がネタ元ですね。

 

 ↑参考文献。最近読んでない。また読まなきゃ。

 

要はジョグは1kmのベストタイムの2倍くらいのペースでゆっくり走ろうという話です。「疲労抜きジョグ」の「疲労抜き」の部分がどうもいろいろ誤解を生む表現だと思ったので、個人的に低強度ジョグという言葉を使うようになりました。

 

この低強度ジョグにはゆっくり走ることで「故障しない足」を作りましょう、という意図があります。最初はキロ7分で走るのはすごく難しかったですが、最近の僕から言わせるとキロ6分半より速く走るのは結構キツくてジョグではないです。

 

さらに、今年の秋からは、トレランの登り強化もしようということで、週に1回はジムに行って傾斜トレッドミルをすることにしました。これはジョグの日の二部練でもいいし、休足日にやってもいい。現状のトレーニングスケジュールから考えると1週間晴れが続くならば週に1回やるのが限界かなとは思いますが、雨が降ったらジョグの代替トレーニングとしても使えるなと思っています。

 

こんな感じで練習計画を組み立ててしまうと、もうレースまでにあの練習をしようとか、この練習はどうなんだろうとか、まったく悩む必要がなくなります。

 

ただ、機械的にその日やる予定の練習をやるだけ。

 

ホント、ここまで機械的にトレーニングメニューを決めちゃうと、ブログ的には全然面白くない。

 

ただ、考える必要がないから継続はしやすいんですよね。

 

レーニングは継続が大事、故障しないことが大事。それを一番に考えて練習をしています。

 

ん?ペース走?そんなもん、ダニエルズさんのMペース走は生理的効果はEペース走と変わらないって言ってるし、本番前の自信をつけられるくらいしか効果がないって言ってるんだから本番前に1回やっておけば十分でしょ。(マシューさん(id:manabu-cool246)がMペース走の意義について疑問を呈しておられたので改めて僕の考えを書いておきました)

 

今日はこんなところです。

ジョギング10.19km・今シーズン初のウインドブレーカーランでHペースインターバルの巻

ども、てつさんです。

 

今朝の最低気温は6℃。いよいよ冬が近づいてきた感じです。8℃を切ったらウインドブレーカーを着る、というマイルールに従って、今日は今シーズン初めてウインドブレーカーを着てのランになりました。

 

今日のメニューはHペースインターバル、Hペース4分レスト3分を4本です。目的はVO2maxの向上ですね。先週は設定のHペース4:00/kmをギリギリでしかクリアできなかったので、今週も本数は先週と同じ4本にして追試です。

 

シューズはそろそろ走行距離500kmを越えてきそうなペガサスターボ2。

 

ジョグでいつもの河川敷に走っていき、Hペースインターバル開始。設定は先週と同じ4:00/kmでGO!

 

結果ドン

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3:57-3:57-3:52-3:58/kmでクリア!

 

先週よりも余裕があって、4本目終わったあともあと1本くらいならいけそうな感覚。

 

気温が低くなって、走りやすくなったからかな?

 

帰りもポクポクジョグって帰宅。

 

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Hペースインターバル4分だと、どんなに速く走っても4分は走り続けなければいけないので、1000mインターバル(速く走ったら早く終わる)と違ってペースを抑える意識が働きますね。

 

それでもキロ4分切りで4本きっちり余裕を残して走れたというのは先週はできなかったことなので、少しは心肺も鍛えられてきているのではないかな、と。

 

今日のインターバルで少し自信がついたので、来週からはHペースインターバルを5本に増やしていこうと思います。

 

では、今日はこんなところです。