てつさんのジョギングダイアリー

発作性心房細動のアブレーション治療から復活を目指してます

ジョギング11.54km・6日ぶりのランは来シーズンへの準備の始まり

どうも、てつさんです。

 

これからeA式を使って、フルマラソン3時間15分を目指してトレーニングをしていくことにしました。

 

あんまりeA式の本を一生懸命読んでいる時間がないのでざっと斜め読みなのですが、ひとまずトレーニングの期分けとして

  • 基礎的な走り込み期 1~2ヶ月
  • 本格的な走り込み期 2~3ヶ月
  • 仕上げ期 1ヶ月
  • 調整期  2週間

となるようです。だいたい10月の終わりから11月の半ばに秋レースのメインが来ることを考えると、4・5月までが基礎的な走り込み期、6・7・8・9月が本格的な走り込み期、10月が仕上げ期、となる感じでしょうか。

 

とりあえず3月の今は前シーズンの疲労抜き!ですが、少しずつ次のシーズンに向けて準備もしていきましょう。

 

ちなみに4月からの基礎的な走り込み期、プランとしては1週間でジョグ以外に快調走60~90分、低速ロング走20~30km、LSD2~3時間というのが基本になります。

 

こんな感じ↓

  • 月 オフ
  • 火 ジョグ60分
  • 水 快調走60~90分
  • 木 オフ
  • 金 ジョグ60分
  • 土 低速ロング走20~30km
  • 日 LSD2~3時間

快調走のペースはフルマラソン3時間で5:00/km、3時間半で5:30/km。

低速ロング走はフルマラソン3時間で5:30/km、3時間半で6:00/km。

LSDはいずれも7:00~7:30/kmです。

 

ここから計算すると、フルマラソン3時間15分のターゲットペースは快調走が5:15/km。低速ロング走が5:45/km。LSDは7:00~7:30/kmということになりますね。

 

ひとまず4月いっぱいはこのメニューをひたすら繰り返しましょう。あ、4月になってからね。3月中はリカバリー月間ということで、このスケジュールにこだわらず、eA式のペースに慣れることに主眼を置いてやりましょう。

 

今日は午前中に1時間くらい時間が取れたので、とりあえず現時点の走力、フルマラソン3時間半の快調走ペース、5:30/kmをターゲットに走ることにしました。

 

名古屋シティ以来6日ぶりのラン、左足のふくらはぎの痛みは大丈夫かどうか確かめながらおそるおそるのラン。

 

結果ドン 

 

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 はい、やっぱり少し速くなってしまいましたねw

 

さすがに6日間ランオフしていたので、最初は足が軽くてキロ5分程度で走れてしまったのですが、後半はやはりタレてきました。左足ふくらはぎの痛みはラッキーなことにほとんど感じず。左の腸脛靱帯が少しピリッとするのでこれはしっかりケアしておきましょう。

 

まだまだ花粉症の薬のせいで眠い時期ですが、アリとキリギリスのアリのように、来シーズンに向けてせっせと準備をしていきましょー!