てつさんのジョギングダイアリー

アラフォー男がフルマラソン完走を目指して走り始めたらいつの間にかフルマラソンサブ3.5を目指すことになったブログ。

ジョギング9.55km・Tペース走20分(GARMINのワークアウト機能、成功)

どうも、てつさんです。

 

今日は4時前に起きて、走りに出かける前にGARMINのワークアウトを更新…。

 

今日はTペース走をやろうと思っていたのですが、やはり自分は今まで心拍トレーニングでフルマラソンの練習をやってきているので、心拍トレーニングのワークアウトを作ろうと、昨日はジャックダニエルズさんのTペースの解説を読んでみました。

 

Generally in the range of 83-88% of VO2max or 88-92% of HRmax. Threshold pace is comfortably hard running for either a steady 3-4 miles (or 5 to 6km) or repeated runs of 5 to 15 minutes each, with 1 to 3 minutes of rest between the runs.

    https://runsmartproject.com/calculator/より引用

 

つまり最大心拍数の88-92%で3-4マイル走るのがTペース走。僕の最大心拍数は(おおざっぱな計算[220-年齢]で)179なので、だいたい心拍数160前後で走ることになります。で、いろいろ調べてみるとTペース走も20分走ればいいらしい(もちろん走力による)。まあ、細かいことはジャックダニエルズさんの本に書いてあります。

 

というわけで、作ったTペースワークアウトはアップジョグ10分(心拍ゾーン2:13-142bpm)→ジョグ(心拍ゾーン3:143-154bpm)→Tペース走20分(心拍ゾーン4:155-167bpm)→ダウンジョグ(心拍ゾーン2)。

 

き、昨日はTペースで6km走るって言ったけど、とりあえず久しぶりだから20分で許してもらおう…。

 

前回ワークアウトをGARMINに転送したあと、更新忘れでうまくいかなかったので、今日は走る直前に転送して準備バッチリ…の予定。

 

外に出るとなぜか赤っぽい空。

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(ノーフィルター写真です)

 

Tペース走はフラットなところでやったほうがいいらしいので、以前から目を着けていた河川敷の細い道にアップジョグがてら行きました。

 

そして河川敷の道に入ったらGARMINのボタンを押してTペース走、スタート!

 

痛かった右の股関節も、走り出すと痛みがほとんど気になりません。最初のほうはペース感覚が分からなくて飛ばしすぎましたが、後半はペース感覚も分かってきて、サブ3.5のTペースである4:35/kmでほぼキープ。心拍も徐々に上がって20分の最後のほうでは160bpmくらいまで上昇しました。

 

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後半ちょっとタレたけど、Tペース走はTペースを維持することが大事らしいので、これはこれでよかったんじゃないかなー。この時期にしては上出来。

 

キロあたり6秒落として30分、キロあたり9秒落として40分のTペース走ってのもあるみたいだから、20分のTペース走に慣れたら、時間を延ばしていくというのはありなのかも。

 

あとGARMINのワークアウト機能、うまく使えば心拍トレーニングにも使えそうなことが分かったので収穫ですね。ワークアウトをいちいち作って転送しないといけないのがめんどくさいですけど。