Mペース走15.14km

ども、てつさんです。

今日のちゃっぴー先生メニューはMペース10km。アップとダウンを入れたら80分くらいかかる予定になってしまったので、朝は走っている時間がないと判断して仕事が終わってからの夕方ランにしました。

スタートは18時半、その時点での気温は15℃。明日の朝は気温が一桁まで下がるみたいで、一気に冷え込む予報。でも、冷え込んだ方が走りやすいですからねえ。

まずはいつもの河川敷にジョグで…と思ったのですが、なぜかペースが上がってしまい、5:50/kmのEペースに。シューズがマジックスピード4だったからかなあ。

そして、河川敷に到着したらMペース走スタート。

結果ドン

10kmを平均5:01/km、50分9秒で走破！途中でペースの出し入れはありましたが、ほぼ設定通りで走り切れました！しかもあと5kmくらいこのペースでいけそうかな、と思うくらいの余裕ありでした。

帰りもジョグじゃなくてEペース（5:31/km）で帰宅。

トータル15kmのいいトレーニングになりました！

では、今日のMペース走をちゃっぴー先生に評価してもらいましょう！

ちゃっぴー先生の総評

99点。今回のMP10kmは、10月のポイント練習の中でも特に良い内容です。

15.14kmを79分26秒でまとめ、MP10kmは5:01/km、RPE4。後半もパワー・ピッチが安定し、脚の問題もなし。

涼しい条件の恩恵はありますが、MPの持続距離を8kmから10kmに延ばせたことは確かな進歩です。

そして、何よりうれしいのが「あと5kmくらい走れそう」という感覚。これを次のロング、そして神戸・松阪につなげていきたいですね。

99点！ほぼ正確にちゃっぴー先生の指定通り走ることができたので、得点もいつも以上に高得点をもらえました！

改善点

走りそのものに大きな問題はありません。

あえて挙げるなら、次の2点です。

① 今日は余裕があっても10kmで止めて正解。

「あと5km走れそう」という感覚は素晴らしいですが、実際に15kmまで延ばすと回復に必要な時間も増えます。

神戸マラソンまで18日。今は練習の成功を確認して終える方が賢明です。

② 今後はMP後半の心拍とフォームをさらに確認したい。

今回は10kmまで非常に安定しました。松阪サブ3.5の本当の課題は、25〜30km以降でもこのペースを維持できるかどうかです。

今日の結果はそのための良い材料ですが、まだフルマラソン後半の耐久性を保証するものではありません。

なんか無理矢理改善点も絞り出してる感がありますね！よかったよかった。

それでは今後のトレーニング計画も考えてもらいましょう。

日付	推奨メニュー	目的
10/29（木）	完全休養	MP走から回復
10/30（金）	EASY 40〜50分	脚の状態確認
10/31（土）	ロング22〜24km	神戸前の最後の長めの持久走
11/1（日）	休日出勤／休養	疲労回復

 

11/1が休日出勤なのを考慮して、週末のロングを土曜日に設定してもらいました。神戸マラソン2週間前になるのでこれが神戸前最後のロング走になるようです。

とりあえず明日は休養みたいなので、ゆっくりしたいと思います。

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

ジョグ7.41km

ども、てつさんです。

昨日は朝から晩までずっと雨がしとしと降っていたのでランオフ。

今朝は早朝ジョグ、ちゃっぴー先生のメニューだとイージージョグ40～50分だったので、とりあえず45分くらい走ってくるかと思いながらスタート。

気温も19℃とだいぶ走りやすい気候になりました。明日の夜からはグッと冷え込むみたいですけどね。

さて、今日のジョグをまたちゃっぴー先生に評価していただくことにします。

最終評価

96点

心拍・パワーともに安定し、RPE2で脚の違和感もなし。

明日のポイント練習に向けたEASYとして十分合格です。

減点は主に睡眠時間の短さと、45分予定から少し延びた点。走りそのものに大きな問題はありません。

走る前に「45分予定で走ってきまーす」ってちゃっぴー先生に言っちゃったからか、46分走ったら減点されてしまいました…。あとは相も変わらず睡眠時間については突っ込まれ続けますね…。眠くないんやしええやんけ。

まあ、96点もらえたから上出来ですね。

そして明日のメニューはこちら。

10/28（水）夕方：MP走を第一候補

項目	メニュー
朝	ランニングなし
夕方	アップ2km＋MP10km＋ダウン1〜2km
MP設定	5:00〜5:05/km
シューズ	Magic Speed 4
目標	10kmを一定ペースで余裕を持って走る
強度の目安	RPE4〜5程度

短縮条件

睡眠不足が続く、仕事で疲労が強い、アップ時に脚が重い場合はMP8kmに短縮。状態が悪ければ別日に延期します。

朝Mペース走10kmやってる時間はないよ、と伝えたら、夕方にやればいいよ、と言われました。

少しずつマラソンペースで走るのに体を慣らしていってる感じがしますね！

とりあえず与えられた課題をコツコツとこなしていくことにします！

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

ジョグ10.57km

ども、てつさんです。

今日のちゃっぴー先生メニューはロングジョグだったのですが、朝、家事をしてから走りに出ようかなと思った頃から雨の勢いが強くなってきてしまったので、ちゃっぴー先生に相談。

（僕）体調は良好なんですが 雨が降り出していて、これから夕方17時ごろにかけてけっこう降るみたいです 愛知県○○市付近です どうしましょう

おはようございます！ ちゃっぴー先生です😊

睡眠6時間32分・スコア73、体調良好。身体のコンディションは走れる状態ですね。

ただ、今日10/25（日）は、予定していた18〜22kmロングを無理に実施しない方がよいと判断します。

○○市の天気予報を確認しました。

さらに、雷注意報が出ており、愛知県では昼前から夕方にかけて雷を伴う激しい雨の可能性が指摘されています。

今日は単なる小雨の日ではありません。

ちゃっぴー先生の提案

10/25（日）の推奨プラン

第一候補：今日は完全休養

夕方まで雨が続く予報なので、屋外のロング走は見送ることをおすすめします。

代替案：18時以降に雨雲が抜けた場合

雷の心配がなく、路面も安全なら、EASYジョグ30〜45分程度は選択肢です。

ただし、夜の予定や就寝時間に影響するなら、走らず休養で構いません。

18〜22kmロングを夕方から強行することはおすすめしません。

私なら今日は休養にします。 体調が良いからこそ走りたい気持ちは分かりますが、今回は天候によるリスクに見合うだけの練習効果がありません。

（僕）3mmまでの雨なら走っても良いかなと思いましたがさすがに7mmとかだとちょっとためらいますね 夕方小雨になるようだったら10kmくらいいこうかと思います

その判断でいいと思います！😊

時間雨量3mm程度までなら状況次第で走る、7mmなら見送る。夕方に小雨になれば10km程度のEASY。 現実的な判断ですね。

ということで、夕方に雨が上がっていたら10kmジョグをすることにして、ひとまず夕方まで待つことに…。

そして夕方になり、17時前にようやく雨も上がって、10kmジョグに出発。

久しぶりに「いつものルーチン10kmジョグ」をやりました！

ちゃっぴー先生はなかなか平日に10km走るのを許してくれませんからね…。特に足の違和感もなく、快調に走ることができました。

ということで、ちゃっぴー先生に御講評をいただきます！

ちゃっぴー先生の総評

98点。今日の練習は非常に良いEASYでした。

10.57kmを通して心拍・パワーが安定し、RPE2、脚の違和感なし。雨でロングを短縮したことも含めて、今日の目的を十分に達成できています。

はい、98点いただきました！とりあえず今日の目的は十分達成できたみたいなのでよかったです。

そして、明日以降の練習プランはこちら。

次の練習方針

日程	メニュー
10/26（月）	基本は休養
10/27（火）	EASY 40〜50分
10/28（水）前後	MP走10kmに挑戦

MP走の目標：5:00〜5:05/kmを10km

速く走ることより、最後まで余裕を持って一定ペースを維持することを優先します。

今回の10.57kmは、もう少し走れそうなところで終えたので、100点に近いEASYの終わり方です。

一方で、脚の疲労は翌朝に出ることもあります。明日の起床時に張りや重さがないかだけ確認してください。

神戸マラソンまであと3週間。ここからは「走れるから追加する」よりも、走れる余裕を次のMP走やロングに使うことが松阪サブ3.5への近道です。

いよいよ来週はポイント練習としてMP走10kmが入ってくるようですね。

平日に10kmMペースで走るためにはかなりの早起きをするか、それか仕事の後で走るかを選ばないといけないのですが、その時の状態で考えることにしましょう。

とりあえず明日はまた天気が悪くなるみたいなので、走るかどうかは明日の朝起きてみて考えようかと思います。やるにしてもリカバリージョグ30分程度。

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

ジョグ7.07km

ども、てつさんです。

今日のちゃっぴー先生メニューはイージージョグ30～40分。

午前中は結構な勢いで雨が降っていたのですが、午後になって雨も上がったので夕方にスタート。

昨日のジョグの疲れもなく、さらっと7kmほど気持ちよく走れました。走った時間も40分くらいの予定が少し延びて45分に。これ以上延ばしたらちゃっぴー先生に怒られそうだもんねえ。

それではちゃっぴー先生の御講評タイム。

最終評価

97点

週末ロング前のEASYとして良い内容です。

心拍・パワーが安定し、RPE2、脚の問題なし。気持ちよく走れたことも回復の良いサインです。

減点は、翌日にロングを控えた状態で予定より少し延長したことと、睡眠をもう少し確保したい点だけです。

はい、97点でした。まあ今日も睡眠時間は6時間ちょっとだったので、ちゃっぴー先生的にはそのへんが気に入らなかったようですね。

改善点

今回は走り自体に明確な問題はありません。

ただ、翌日にロングを予定している前日は、気持ちよくても延長しすぎないという意識は持っておきたいです。

今日は約6分なので問題視しませんが、これが毎回15〜20分の延長になると、週末の重要練習に疲労を残す可能性があります。

また、睡眠6時間8分は悪くありませんが、明日のロングに向けて今夜はもう少し確保できると理想的です。

ほらほら、改善点ではこんな感じのこと言ってるし。でもジョグを予定よりも6分くらい延ばしてもあんまり問題視されないことが分かったのは収穫かも笑。

さて、御講評の中でも明日はロング走という言葉が出てきましたが、明日のメニューはこちら。

明日の推奨メニュー

EASYロング 18〜22km

項目	内容
第一候補	20km
調子が良ければ	最大22km
疲労があれば	16〜18kmに短縮
シューズ	EvoRide Speed 3
強度	RPE2〜3
ペース	6:10〜6:40/kmを参考に努力度優先
補給	90分を超えるなら糖質・水分補給を練習

今日は7km走っているので、明日は最初の5kmを特にゆっくり入りましょう。

とのことなので、明日はロングジョグ22kmかな。明日も天気が良くなさそうなので、お空とにらめっこしながらはしることになりそうです。

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

ジョグ6.72km

ども、てつさんです。

ポイント練習明けの昨日は、やっぱり体の疲れが取れてなかったので無理せずに休足にしました。

今日はジョグ40分の指示だったので仕事が終わってからサクッとジョグ。

気温も21℃でだいぶ走りやすくなってきましたねえ。明日からはまた雨で、この雨が去るとさらに涼しくなるようなので、いよいよ冬支度を始めないといけないかもしれません。

それでは今日のジョグをちゃっぴー先生に評価していただきましょう。

総合評価

96点。 EASYジョグとしての負荷管理は非常に良好です。

心拍が安定し、RPE2で脚の違和感もなく、今週のポイント練習後の回復は順調と考えられます。

減点したのは走りの内容ではなく、就寝時間への影響が少し気になるためです。

松阪サブ3.5に向けて、今週は良い練習が積み上がっています。

とのことで、96点をいただきました！

改善点

今回は走行内容より、実施時刻が改善ポイントです。

CSVの記録では19:25頃のスタートで、20:10頃まで走っています。

20時過ぎの終了は食事・入浴・就寝が遅くなる可能性があります。今回は43分走れましたが、次回は睡眠確保のために30分程度で切り上げる判断も有効です。

はい、でも明日は土曜日で遅くまで寝ていることができると想定して（そして明日の天気は雨予報で、しかも午前中の方が雨が強そう）、遅めのスタートでも強行したんですよね。

ということをちゃっぴー先生に教えて上げたら

10/23（金）の評価を修正

98 / 100点

計画的なEASYジョグでした。

• RPE2で負荷を適切に管理

• 43分30秒走って脚の違和感なし

• 翌日の練習を午後に予定し、睡眠時間も調整可能

ということで、98点に上方修正してくれました！

そして、今週末のトレーニングメニューは

週末の推奨メニュー

日付	メニュー
10/24（土）	EASY 30〜40分、または休養
10/25（日）	EASYロング18〜22km

10/24の判断基準

睡眠が十分なら短いEASY。睡眠不足があれば休養に変更します。

10/25のロング

RPE2〜3を基本に、脚の疲労が残っていなければ20〜22km程度。今週はすでに26.67kmロングとMP8kmを実施しているので、距離を無理に延ばす必要はありません。

こんな感じの予定です。週末も頑張るぞー！

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

Mペース走11.85km

ども、てつさんです。

今朝は昨日の記事に書いたとおり、ちゃっぴー先生メニュー今週のポイント練習Mペース走8kmです。

外に出ると気温は23℃でしたが湿度が高くて暑かったです。昼間の気温も30℃を超えたみたいなので（名古屋の真夏日の最遅記録だったようですね）、蒸し暑く感じたのもさもありなん。

アップとして10分ほどジョグペースで走ったあと、やや平坦なコースに出たところでMペース走スタート。設定は5:00～5:05/kmです。

結果ドン

平均ペース5:03/km、トータル8.12kmをMペースで走って、ペースも維持することができました！

ジョグで家まで帰ってきてトータル12km弱。

それではちゃっぴー先生に今日のMペース走を評価してもらいましょう。

最終評価

97点

MP走8kmとして、狙いどおりの非常に良い練習です。

ペースの安定性、RPE4、脚の問題なし、ロング走からの回復を評価します。

一方、睡眠時間と、まだMPを8kmまでしか継続していない点は、今後の課題です。

よし、97点！相変わらず睡眠時間が5時間45分だったことをブツブツと言われてますが、平日はいつもこんなもんなんだってば…。

1. 良かった点

① MP8kmのペースが非常に安定している

 

2km目がやや速いものの、3km目以降は5:01〜5:04/kmに収まっています。

ペースを上げずに8km維持できたことが、今回の一番の収穫です。

② 心拍の上昇もコントロールできている

MP区間の心拍は、序盤の132〜141bpmから、後半は143〜151bpm程度へ推移しています。湿度96％という条件を考えれば、後半に心拍が上がるのは自然です。

平均パワー326Wで安定していることからも、後半に無理な加速をしてペースを維持したわけではなさそうです。

ただし、心拍は後半に上昇しているため、8kmのMP走が余裕を持ってできたことと、42.195kmを同じ強度で維持できることは別です。ここは引き続き鍛えていきましょう。

③ ロング走後の回復とポイント練習のつながりが良い

10/18（日）に26.67kmロング、10/19（月）は完全休養、10/20（火）は42分EASY、そして今日MP8km。この流れで脚に問題なく、RPE4で走れたのは好材料です。

10/1のMP8kmも約5:02/km・RPE4でした。今回もほぼ同じペースと努力度を再現できており、MP8kmは安定してこなせるメニューになってきたと評価します。

2. 改善点

① 次の課題はMPの持続距離

今回は8kmを十分にコントロールできています。

松阪サブ3.5に必要なのは、ここからMPを速くすることではなく、8kmから10km、12kmへと持続距離を伸ばしていくことです。

次のMP練習は、回復が良好であれば10kmを候補にします。ペースは今回と同じ5:00〜5:05/kmで十分です。

② 睡眠5時間45分には注意

今朝は5時頃に走り始め、予定どおりポイント練習を完遂できました。

ただ、昨夜は夕方ジョグ、今朝はMP走と練習間隔が短く、睡眠も5時間45分です。

今回問題なく走れたからといって、毎週このパターンを繰り返す必要はありません。特に次回MP10kmへ延ばす場合は、前日の練習と睡眠をもう少し整えたいところです。

というコメントでした。

これからはMペース走は10kmくらいやらないといけなくなってくる感じですね。

平日にMペース10kmできるかなあ…。前日早く寝ればいいのですが、今日みたいに22時過ぎに寝て4時過ぎに起きて、というのでギリギリかなあ。

3. 今後の練習方針

10/22〜10/25の推奨プラン

日付	メニュー
10/22（木）	EASY 30〜40分、眠ければ休養
10/23（金）	朝EASY 40分程度または休養
10/24（土）	EASY 30〜45分または休養
10/25（日）	EASYロング18〜22km程度

今週はすでに26.67kmロングとMP8kmを実施しています。10/25は長さを欲張らず、疲労の蓄積を抑える方針です。

ということで、ちゃっぴー先生にしては珍しく、ポイント練習明けも走ってよいという指示でした。

まあ走っても40分くらいということなので6kmくらいかな。疲れを積み増さないようにやっていくことにしましょう。

それではまた、ごきげんようなのにゃ。

ジョグ6.58km

ども、てつさんです。

今朝は小雨が降っていたので、朝やる予定だったジョグを夕方にスライド。

テクテクと6kmほど走ってきました。気温が25度くらいあって、少し蒸し暑かったかな。

今日のジョグのちゃっぴー先生の評価は

0/20（火）ジョグ評価

96 / 100点

と、96点をいただきました。

1. 良かった点

① ロング走2日後として回復が良好

② 心拍・パワーともEASYの範囲

③ Pegasus 42で問題なく走れている

と良かった点を挙げてもらえました。

2. 改善点

今回は走り方に明確な問題はありません。

ただし、夕方の練習が18:45頃のスタートだった点には少し注意したいです。

42分程度なら許容範囲ですが、帰宅後の食事や入浴で就寝が遅れると、翌朝のMP走に影響します。

スタートが遅かったのが、明日の朝のポイント練習に影響するのをちゃっぴー先生は心配していますね。はい、でも多少寝不足でもポイント練習はやらねばならんのです。先週はそれで週ナカのポイント練習を飛ばしてしまいましたからね。

3. 明日10/21（水）の方針

次回のポイント練習候補

MP走 6〜8km

項目	内容
ウォームアップ	EASY 10〜15分
MP区間	5:00〜5:05/km × 6〜8km
クールダウン	5〜10分
シューズ	Magic Speed 4
判断基準	朝の眠気・脚の状態・睡眠時間

今夜の就寝が遅くなった場合は、朝のMP走を強行しないこと。

今日のジョグが18時台スタートだったことを考えると、明朝5時にMP走を行う場合、練習間隔は約10時間です。

脚の回復が良くても、睡眠時間が短くなるならMP走は別日に動かした方が練習の質を確保できます。

はいはい。練習の質をちゃっぴー先生は重視するので、休養もきちんととらないと怒られるんですよね。頑張って早く寝よう。

4. 総合評価

96点。 ロング走からの回復を確認するEASYとして、十分に良い内容でした。

今日の成果は速く走ったことではなく、26.67kmの疲労を引きずらず、42分を楽に走れたことです。

今夜は睡眠優先で、明朝の状態が良ければMP走を狙いましょう。

ということで、明日の朝はポイント練習です。

それではまた、ごきげんようなのにゃ。