てつさんのジョギングダイアリー

アラフォー男がフルマラソン完走を目指して走り始めたらいつの間にかフルマラソンサブ3.5を目指すことになったブログ。

ジョギング15.15km・日曜深夜の10kmタイムトライアル

どうも、てつさんです。

 

今日からいよいよ岩本式サブ3.5メニューも最終週。

 

しかし、一昨日の記事で「明日タイムトライアルをやる!」と書きました。そう、先週(岩本式第9週)のメニューでやり残したポイント練習、

  • 月 オフ → ジョグ10分+スピード走1000m(4:01/km)
  • 火 ジョグ60分 → 15kmビルドアップ(24:13-23:23-22:15)
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-22:30)→ オフ
  • 木 ジョグ30分 → オフ
  • 金 オフ → オフ
  • 土 タイムトライアル10km(47:30)→ ジョグ64分
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:10/km)

土曜日のタイムトライアル10kmを日曜日にやる!と書いたんですね。

 

なんたってこのタイムトライアル、アレンジメニューがありません。アレンジメニューがないのはこの週のビルドアップ「ソツケン」と、この10kmタイムトライアルだけ。つまり岩本コーチが「必ずやれ!」と言っている最重要メニューなわけです。

 

それをやらずに済ませるわけにはいきません。

 

というわけで、昨日の夜22時過ぎに10kmタイムトライアル、やったんですよ。やったんですけどね…。

 

走り終わってGARMINを同期させようとしたら

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出たー!サーバーメンテナンス!

 

というわけで、GARMINの同期ができませんでした。だから昨日のブログの更新がなかったんですよね~(いいわけ)。今朝になったら同期できたのでよかったですが。

 

さて、その昨夜の10kmタイムトライアル、岩本式のメニューの設定では10kmを47分30秒で走ることになっています。黄色の本にはスピードのあるタイプは前半23分、後半24分秒で。スタミナタイプは23分45秒のイーブンで、って書いてありますね。

 

でも、僕は気付いてしまったんですよ。ジャックダニエル先生のVDOT基準では、サブ3.5に匹敵する10kmのタイムはもっと速いということに。

 

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ほら!フルマラソンサブ3.5は10km45分36秒と同等!

 

ちなみに最近10km45分台で走ったことなんてないぞ?

 

…なら、いっちょやったるか。

 

というわけで今回の10kmタイムトライアルの裏設定は10km45分。もちろん走ってる最中にこれはクリアできないと思ったら、あっさり47分30秒の岩本基準にペースダウンするという卑怯な設定です(笑)。

 

シューズはライトレーサーTS7、2.5kmほどジョグでいつもの河川敷に走っていき、毎週の5kmビルドアップに使っているコースを2往復する10kmタイムトライアルスタート!

 

結果ドン!

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10km44分27秒!裏設定もクリア!

 

いえい!

 

でも、10km走り終わったあとは全然余裕なし。まさにオールアウトで帰りのジョグは歩きを交えて、キロ7分を切ることすらできませんでした。

 

2年前、東京マラソンの2週間前に出した僕の10kmベストタイム、42分48秒には遠く及ばず。そしてその2週間後の東京マラソンでもサブ3.5達成できなかったんだよなあ…。そう考えると、1週間後の静岡で、本当にサブ3.5なんてできるのか?

 

いまいち自分の走力に疑心暗鬼な状態ですが、とりあえず自分の設定を(もちろん岩本コーチの設定も)クリアすることはできたので良しということにしましょう。

 

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さああと1週間、左足のふくらはぎの張りは相変わらずでセルフマッサージしてます。左の足底もガッチガチ。走るとちょっと痛いですが、走れないほどではない。

 

明日、また健さんのところにいってきます。よろしくお願いしますm(_ _)m

 

そして岩本式サブ3.5メニュー、最終週の内容はこちら。

  • 月 オフ → オフ
  • 火 ジョグ45~60分
  • 水 調整ラン10km(ジョグ2.5km→5km25分→ジョグ2.5km)
  • 木 ジョグ30分
  • 金 ジョグ10分→800m(3:30)→200m(0:40)
  • 土 オフ
  • 日 レース

今日はオフ。明日のメニューはジョグにするか、ジョグの代わりに先週日曜のセット練習のジョグ10分+スピード走をするかどうか迷ってます。水曜はたぶんオフ予定。木曜日に調整ラン10kmやって金曜は雨予報なのでオフかな?(走れたら金曜のメニューをやりましょう)

 

そういえば、そろそろこれまでの岩本式メニューでゲットした★の数も数えなきゃな…(数えなくてもいいけど、ブログネタ的に…)。

 

ではでは。

ジョギング11.61km・静岡まであと8日!3日ランオフからのジョグ

どうも、てつさんです。

 

火曜日にソツケンをやってから、水木金と仕事で忙しかったりしてランオフしてました。気付いたら静岡マラソンまであと8日だよ…。

 

静岡マラソンと言えば、キラさんがシューズ円陣の告知をしてくださっています!

kirataku.hatenablog.com

 

今のところ集合時間が7時なんですが、関東から当日静岡入りされる方は新幹線が6時40分静岡着なので、けっこう厳しいかも?

 

かといって荷物預けの締め切りが7時45分、ブロック閉鎖が8時なので、荷物預けの前に円陣をやるなら遅くても7時15分には円陣やっておきたいですよね。

 

プランBとしては、実は今回は走らないで応援のネムネムさんがはてブロ幟を持って移動してくださるということなので、はてブロ陣地は荷物預け締め切りすぎても作っておくことができるんです。なので、荷物を預けたあとの7時40分くらいに円陣ということも可能です。

 

関東からの当日静岡入りの方で、もっと遅い時間なら参加できる!という方は教えてください~!せっかくなので大勢で円陣やりましょう~!

 

*****

 

さて、ここで岩本式サブ3.5メニュー第9週の進捗チェーック!

  • 月 オフ → ジョグ10分+スピード走1000m(4:01/km)
  • 火 ジョグ60分 → 15kmビルドアップ(24:13-23:23-22:15)
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-22:30)→ オフ
  • 木 ジョグ30分 → オフ
  • 金 オフ → オフ
  • 土 タイムトライアル10km(47:30)
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:10/km)

オフしまくった…そして今日の予定はタイムトライアルなんですが、さすがに3日空けていきなりまたポイント練習もどうかと思い、今日のメニューはジョグに変更しました。

 

火曜日のジョグ60分を今日に持ってきて、明日タイムトライアルをやる!

 

ということでフォームに気をつけながらのんびりジョグ。

 

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まだ今ひとつふくらはぎの張りが取れないのですが、故障のような痛みではないしな…。まだ疲れが抜けきってないのかな、、、と思いながら走りました。

 

来週は疲労抜きと調整をがんばります!

 

*****

 

唐突に予告編

 

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こ、これは?(アマゾンで購入)

ジョギング20.37km・1日早くソツケンやったよ

どうも、てつさんです。

 

今日は19時過ぎに仕事が終わって帰宅。

 

で、昨日も書いたけど明日は仕事で帰りがもっと遅くなりそうだし、明後日は夜勤で走れなさそう。岩本式メニューだと明日の水曜日にソツケンをやることになってるんだけど、明日明後日走れないとなると次にソツケンができるのは金曜日になってしまう。

  • 月 オフ → ジョグ10分+スピード走1000m(4:01/km)
  • 火 ジョグ60分
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-22:30)
  • 木 ジョグ30分
  • 金 オフ
  • 土 タイムトライアル10km(47:30)
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:10/km)

まあ、それなら今日は早く帰ってこれたし、昨日もちらっと書いたけど今日はジョグじゃなくてソツケンをやっちゃおうかな。日曜日の峠走の足のダメージが若干残っているけれど、先週のビルドアップでソツケン設定をクリアしているから今日ソツケンをクリアできなくても多少言い訳できるでしょ?(できません)

 

夕食を食べると2時間くらいまともに走れなくなるので、夕食を食べずに20時過ぎに出走。

 

いつもの河川敷に行って、岩本式サブ3.5メニュー最後のビルドアップ走開始。

 

1段目、設定5km25分、ペース5:00/km。

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1段目 24:13 4:51/km。先週より6秒速い。

 

続いて2段目。設定5km24分、ペース4:48/km。

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2段目 23:23 4:41/km。先週より8秒速い。

 

最後に3段目。もうこの辺でかなり心肺がゼエゼエ言ってる。とにかく最後だ。気合いを振り絞ってペースを上げる。

 

設定は5km22分30秒、ペース4:30/km。

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3段目 22:15 4:27/km。先週より4秒遅かった。

 

というわけで、先週より10秒速くフィニッシュ。

 

もちろん、ソツケンクリア!

 

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帰りのジョグはズタボロでしたけどね…。

 

まあ、先週のビルドアップをやったのが木曜日なので中4日、しかも日曜日に峠走やって中1日なので、そこそこの疲労があったはずだと思うのですが、先週とほぼ同じタイムでクリアできたのはよかったと思います。

 

さあ、あとは土曜か日曜に10kmタイムトライアルをしたらテーパリング!本当の意味でテーパリング!(ここ4日間で56km走って、今月すでに月間走行距離が126kmでレース2週間前なのに全然練習強度が下がっていない…)

 

あとは故障と風邪に気をつけて、12日後の静岡に向けて調整をしていきたいと思います!

ジョギング8.13km・静岡まであと2週間の課題

どうも、てつさんです。

 

いよいよ静岡マラソンまであと13日。

 

岩本式サブ3.5メニューも今日から第9週に突入です。第9週のスケジュールは

  • 月 オフ
  • 火 ジョグ60分
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-22:30)
  • 木 ジョグ30分
  • 金 オフ
  • 土 タイムトライアル10km(47:30)
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:10/km)

となっています。

 

今日月曜日はオフの予定ですが、例によって先週やり残した峠走のセット練、ジョグ+スピード走1000mをやることに。

 

朝4時半に目が覚めたけど、だらだらしてたら出走は5時半(準備してたらムスメちゃんが起きてきた…)。シューズはライトレーサー。

 

いつものように平坦路まで3km弱のジョグで行って、いざスピード走!

 

先週のスピード走の設定は4:15/kmですが、ガーミンでいちいち確認している余裕はないので、ひとまず全力よりもちょっと遅いくらいのペースで走る。

 

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結果、4:01/kmでした~。

 

先週は4:00/kmだったので1秒ほど遅かった…でも、今週の方が走り終わったあとの余裕があったような気がする。

 

帰りは途中で久しぶりにトイレに行きたくなってしまい、途中でコンビニにピットイン。

 

しかし、男子トイレに駆け込もうとすると鍵が…。

 

まさかの使用中!!!!

 

鍵が開くのを悠長に待っている余裕はなかったので、慌ててそのコンビニを飛び出して、100mくらい離れたところにある別のコンビニへ。

 

(ちなみに最初に入ったコンビニ、2ヶ月くらい前にオープンしたんですが、前からある2番目に入ったコンビニを完全に潰しにかかってきてますよね…。そういうやり方は嫌いなので僕はいつも2番目に入ったコンビニを利用しているのです。今回は緊急事態だったので新しい方のコンビニに初めて入ったんだけど、このザマだ!新しい方のコンビニは絶対もう使ってやらん!←八つ当たり)

 

せ、セーフ…。

 

人間の尊厳を守ることができました。

 

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今週水曜は仕事で帰りが遅くなりそうな感じ…そして木曜日は夜勤…。

 

ソツケン、明日やっちゃう?

 

*****

 

さて、静岡マラソンまであと2週間を切りました。

 

今回僕は静岡マラソンでサブ3.5を目標に岩本式メニューに取り組んでいます。正直岩本式ってくっそキツいわ、世の中規則的な勤務の仕事してる人ばっかりだと思うなよこの野郎とは思いますが、それでもなんとか先週3.5のソツケン設定のビルドアップもクリアし、はた目にはサブ3.5いけんじゃね?的な見方をする人が出てきても仕方ないとは思うのですが…。

 

本人としては全然、サブ3.5でいける自信なんてないんですよね…。

 

キロ5分で走るのが、全然楽じゃない。

 

2年前の東京マラソン(自己ベスト3時間38分)の頃の方が、絶対速く走れていたような気がするんですよね。

 

どうしたらもっと速く走れるのか…。

 

スマホのガーミンコネクトを眺めながら、ヒントを探します。

 

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やっぱり…これだよな…。

 

岩本式メニューを始めた12月半ばから、走る量はめちゃくちゃ増えたくせに体重が全く減る気配なく63-66kgの間を行ったり来たり!

 

きっと走る量が増えたぶん、たくさん食べるようになったんだろう(そういう自覚はないんですが)。

 

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こんなの食べてるから?(岩本式始める前からカップ麺はよく食べてます)

 

お酒もほとんど飲まないし、これ以上どこで減量を図ればいいのか…。

 

やはり…断食?

 

おいしくご飯を食べながら痩せる方法、募集中。

 

*****

業務連絡

 

3/9に名古屋シティ&ウィメンズマラソンの前夜祭やります!てつ&ネムはてブロ中部の愉快な仲間たちが名古屋メシでおもてなし!

 

参加募集は明日、2月12日までです!

 

さあ、みんなレッツ名古屋!

 

chouseisan.com

ジョギング21.52km・悲しいお知らせ(タイトル詐欺)

どうも、てつさんです。

 

実はですね、先日ムスメちゃんが10歳の誕生日を迎えてですね。

 

で、誕生日プレゼントは何がいい?って聞いたらですね…。

 

「自分の部屋に自分のベッドが欲しい」

 

な…

 

 

な…

 

 

ならぬならぬならぬ!ならぬわ!

 

今まで生まれてからずっと父と母の2つのベッドをくっつけて川の字の真ん中に寝ていたムスメちゃんとあろう者が、わずか10歳にして自分の部屋で一人で寝るなどというたわけた考え、断じて許されぬわ!

 

 

…なーんて思うんですけどね、でもそういう年頃ですよね…(お父さんさみしい)。

 

というわけで先日ムスメちゃんのベッドを近くのニトリに買いに行き…

 

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昨日、とうとう配達されました。昨夜はムスメちゃん、自分の部屋で初めての独り寝。

 

そして10年間(夜勤とか旅行とか以外の日は)ムスメちゃんがお父さんと一緒に寝ていた日々が終わったのです。

 

ああ、悲しいなあ。

 

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そんな日に限ってsleep cycleで最長睡眠時間と史上最高の快眠度85%(普段は50-60%くらい)を叩き出したというのも悲しいような…。

 

僕の睡眠を妨げていたのは実はムスメちゃんだった!?

 

*****

 

そんなわけで今朝は5時半に起床…したのですが、布団から出たのは結局6時。

 

岩本式サブ3.5メニュー第8週のスケジュールは

  • 月 オフ → ジョグ15分+スピード走1000m(4:00/km)
  • 火 ジョグ45分 → オフ
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-23:00) → ジョグ45分
  • 木 ジョグ30分 → 15kmビルドアップ(24:19-23:31-22:11)
  • 金 オフ → オフ
  • 土 峠走20km → ジョグ39分
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:15/km)

とこなしてきてまして、今日やるのは土曜に行う予定の峠走20km!

 

…って、静岡2週間前に峠走20kmなんて負荷の高い練習をやって大丈夫なのか?

 

とも思ったのですが、峠走の効果は今までにやってきた時に実感しているのでここは四の五の言わずに峠走をやることにしましょう。

 

というわけで4週間ぶりに猿投山に行ってきました。

 

家を6時半に出て、7時に猿投山到着。20kmなので2周走る予定でスタート。

 

1周目上りは体が重くてなかなか前に足が進まず。でも、徐々に体が温まってきて少しずつ足が動くようになってきました。最高点に着いたときのガーミンの距離表示が4.5km。あれ?今までは5kmで最高点だったような気がしてたけど、4.5kmだったっけか?

 

まあ細かいことは気にせずに下りに入ります。故障が怖いので、前みたいに下り坂をバンバン勢いで駆け下りるようなことはせずに、慎重に下ります。でも、途中で少し下り坂ダッシュは混ぜてみた。高まれ、ランニングエコノミー!

 

1周目でけっこう疲れてしまったので2周目に行くのはやめようかとも思ったのですが、これが静岡マラソン前最後の峠走だし、ここで途中でやめるのもなんだか悔しかったので力を振り絞って2周目へ。

 

でも、だんだんフォームがバラバラにw

 

途中の上り坂で後ろから上ってきた速いランナーさんにあっさりと追い越される。そのランナーさんは颯爽と前の方に消えていきました。速い人は上り坂も速いのね…(その時の僕のペースはキロ8分くらい)。

 

ひいこら言いながら上り坂を上って、下り坂も無理せずに下りてきて2周終了。

 

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前回の峠走よりもタイムは5分ほど遅いですが、まあレース2週間前ですし無理はしなくてもいいでしょう。

 

さて、明日からいよいよ岩本式メニューも第9週。残り2週間になりました。

 

明日はとりあえず今週のメニューのやり残しのセット練習スピード走をやろうと思います。来週も仕事が忙しそうなので…ソツケン、できるかな?

ジョギング6.13km・今日はゆるジョグでちょっとだけ

どうも、てつさんです。

 

ちょっと暖かくなったかと思ったらまた大寒波がやってきてますね。明日開催予定だったいわきサンシャインマラソン、中止になってしまったみたいで残念です。去年からいわて北上とか、松本とか、越後くびき野とか、悪天候でマラソン大会が中止になることが多いですよね…。

 

まあ主催者からしたら参加者の安全第一なのでやむを得ない判断だと思いますが、なぜに週末にこんなに悪天候になるのか…。

 

そして関東も大雪の予報。みなさま、お気をつけて。

 

そういう愛知も今日はかなり寒かったです。雪は降ってないけど。

 

昨日は22時にムスメちゃんと一緒にベッドでゴロゴロしていたらそのまま撃沈。風呂も入っていなかったのに。

 

で、目が覚めたら4時半なわけですよ。今日は休日出勤なので6時くらいから朝食を作り始めないとなあ…と思っていたのですが、岩本式サブ3.5メニュー第8週を見直してみると…

  • 月 オフ → ジョグ15分+スピード走1000m(4:00/km)
  • 火 ジョグ45分 → オフ
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-23:00) → ジョグ45分
  • 木 ジョグ30分 → 15kmビルドアップ(24:19-23:31-22:11)
  • 金 オフ → オフ
  • 土 峠走20km
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:15/km)

土曜の峠走は休日出勤なんで無理なんですが、木曜のジョグ30分をまだやっていない。ということは、これから準備してジョグ30分ならできますよね。

 

というわけで今日のランはジョグ!そして一昨日のビルドアップのせいでまだふくらはぎの張りも残っているからゆるジョグ!

 

気温は一昨日の夜の10℃から一転して1℃!寒い!寒いよ!身につけた装備は再び完全冬用防寒仕様。

 

というわけでゆるゆるっと走ってきました。ふくらはぎの張りのおかげでスピードは全然上がらない!でもゆるジョグだからOK!

 

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そして今日の休日出勤の昼ご飯はこれ!

 

 

おいしゅうございました(岸朝子)。

 

僕もカレー大好き人間として、いつかは自分でスパイスを調合してカレーを作るという夢を持っているのですが、なかなか時間がなくてですねえ…。

 

マシューさん、弟子入りさせて下さい!

 

さて、残念ながらいわきサンシャインは中止になりましたが明日は愛媛マラソン。愛媛のラーメン大好きサブスリーランナー、Toshiさん(id:toshi1135)に全力でエールを送ります!バンビさんもよーじさんもね!

 

がんばってください!

ジョギング20.17km・1週間早くソツケン設定クリア

どうも、てつさんです。

 

ただいま岩本式サブ3.5メニュー第8週のまっただ中。

  • 月 オフ → ジョグ15分+スピード走1000m(4:00/km)
  • 火 ジョグ45分 → オフ
  • 水 15kmビルドアップ(25:00-24:00-23:00) → ジョグ45分
  • 木 ジョグ30分
  • 金 オフ
  • 土 峠走20km
  • 日 ジョグ10分+スピード走1000m(4:15/km)

と1日遅れで進行していますが、そうなると昨日の木曜日は15kmビルドアップ。

 

ビルドアップ走はトータルで2時間近くかかるし体への負荷も大きくて朝活には不向きなので、だいたい夜にやるのがルーチンになってきています。昨日もムスメちゃんも嫁さんも寝てしまった22時半頃にこっそりと着替えて出走。

 

昨日の出走時点での気温は10℃ととても暖かく、いつものウインドブレーカースタイルだと汗だくになりそうだったので、2月の夜としては異例のTシャツ+冬用インナー+ランパン+長タイツスタイルで出走しました。

 

昨日の昼くらいから口内炎ができるし、両足のふくらはぎは痛むし、体調は今ひとつ。そんな状態なのでモチベーションはなかなか上がりませんが、先週はビルドアップ走をサボっているので今週は絶対にサボるわけにはいかない。

 

今週のビルドアップの設定は5kmごとに25:00-24:00-23:00。ペースはそれぞれ5:00/km-4:48/km-4:36/km。実は先々週のビルドアップでこの設定はクリアしています。さらに3段目を22:30で走ればサブ3.5のソツケンをクリアできる、というところを22:39という結果だったので、今回は一気にサブ3.5ソツケンのクリアを狙って走ることにしました。

 

本当のソツケンは来週だけど、1週間早くクリアできれば気分的に余裕ができるじゃん?

 

シューズは静岡の本番で使うつもりのゲルフェザー。

 

いつもの河川敷に行って、ビルドアップをスタートします。

 

1段目の設定は5km25分、ペースは5:00/km。

 

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1段目から足が重くてなかなか加速しない。この辺はやっぱりズームフライはすごいシューズなんだなあ、と思う。前半早く入りすぎて、後半は調整しているうちにペースが落ちてしまって最後の1kmは設定からこぼれてしまった。

 

1段目 24:19 4:52/km

 

で設定クリア。続いて2段目、設定は5km24分、ペースは4:48/km。

 

2段目に入ったあたりで風が強くなってきて、体感気温が下がってきます。いつもより薄着で走りに出たのでより体が冷える。手袋もしてないので手がかじかむ。ペースを上げるとふくらはぎの痛みも強くなるんだけど、故障のような痛みではないので股関節をしっかり動かすことを意識して走り続ける。

 

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2段目 23:31 4:42/km

 

なんとか2段目も設定クリア。

 

そして最後の3段目、設定は5km23分、ペースは4:36/km。ただし、裏設定として5km22分30秒、ペース4:30/kmのソツケン設定を目標に走る。

 

下り基調のところで向かい風になってしまい、ペースを上げるのに四苦八苦。それでも「きっと後半は追い風になる…!」と念じながらキロ4分半を維持して走る。が、折り返した後半は追い風じゃなくて横風。心折れながらも必死で足を動かして走りました。心肺は追い込まれて本当にゼエハア。余裕のヨの字もない。

 

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3段目 22:11 4:26/km

 

最後の最後でソツケン設定クリアを確信してペースをゆるめてしまい、タイムがこぼれてしまいましたが、なんとかソツケン設定クリア!

 

帰りのジョグもそんなにペースを落とさずに帰ってくることができました。

 

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というわけで、1週間早くサブ3.5ソツケン設定をクリアできました!

 

まあ、ソツケンクリアしたからってサブ3.5できるわけではないのは2年前に僕が実証済み。しかも2年前の方がソツケンのスピードも速いし。

 

でも、岩本式のスケジュールよりも1週間早くソツケン設定をクリアできたので、来週もう1回ソツケンを実施して、さらに余裕を持ってソツケンをクリアできるように頑張りたいと思います。

 

で、今日はスケジュール的にはジョグ30分ですけど、仕事で時間がないし、昨日のビルドアップのせいで寝不足なのでランオフ。明日時間があればちょっとジョグをしようと思います。

 

明後日の日曜日は最後の峠走かなあ…。

*****

業務連絡

 

名古屋ウィメンズ&シティマラソンの前夜祭やります!てつ&ネムはてブロ中部の愉快な仲間たちが皆様をお迎えいたします!参加募集は2月12日まで!

 

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