てつさんのジョギングダイアリー

アラフォー男がフルマラソン完走を目指して走り始めたらいつの間にかフルマラソンサブ3.5を目指すことになったブログ。

ジョギング13.76km・10kmペース走(下り坂参考記録)

どうも、てつさんです。

 

今朝は昨日の坂ダッシュガチユル走を受けて、10kmペース走です。

 

設定ペースはサブ3.5のMペースより10秒速い4:50/kmにしてみました。最近このペースで10km走ってないんで、トレーニングというよりも、今の自分の走力確認目的です。

 

まずは最初の1km、いつもここは上り坂があるのでスピードが出ないのですが、ここをなんと4:45/kmでクリア(普段なら速くても5分半/kmくらいかかるのに)。その後もフォームに気をつけて進む。

 

結果

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10km 46:28でした。4:39/kmなので設定より10秒も速い…と思いましたが、あとからガーミンのデータを眺めてみると、標高差が-20mだったので、まあ、下り坂参考記録ですね(特に4kmのあたりは一気に下るので)。フラットな路面だったら4:50/kmくらいになるかな(希望的観測)?

 

まあでもこのタイムは6月の高山ウルトラの前に出したタイムとほぼ同等なので、夏に失われた走力は徐々に戻ってきているということにしましょう。

 

10km走ったあとは迷わずEペースジョグで3kmちょっと走ってのんびり帰宅。

 

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ちなみに今日の心肺の余裕度は夏よりも格段に上がっていました。その証拠に心拍156bpmを越えるゾーン4に入っていた時間が今日はたった1:33だけ。6/2に46:20で10km走った時はほぼ31分の間ゾーン4に入っていたので、それなりに心肺機能は向上してきていると信じたい。

 

ま、このペースで10km走れたからと言って、5:00/kmでフルマラソンを走れるわけではないですからね。

 

しまだ大井川まであと6週間、無理せずトレーニングを進めていきたいと思います。

ジョギング18.26km・坂ダッシュガチユル走&足のサイズが???

どうも、てつさんです。

 

台風18号の影響があったっぽいのは結局昨夜だけ。昨日の昼間は一日ほとんど雨は降らなかったし、風が強くなってきたのは夜の8時頃から。でも昨日は一日中体がだるくてだるくて(気圧のせい?)まったく走る気力が起きなかった。

 

夜中はゴウゴウと風の音が窓の外でしていたけど、3時半に目を覚ましたら風の音がやんでいた。一昨日もランオフしていたので2日ぶりに走ろうと起き出した。幸い、昨日の体のだるさもウソのようになくなっている。

 

というわけで先日のブログ記事でも書いたが今日は坂ダッシュ。土日のポイント練習メニューだけど、やらなかったので今日にスライド。

 

着替えて外に出ると、庭の鉢植えが風で飛ばされていたのでとりあえずそれを回収してからスタート。

 

いつもの坂で、いつものように40秒ダッシュ、80秒レストを10本。ランニングエコノミーの改善を目的としたポイント練習。

 

結果

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3:29-3:26-3:33-3:33-3:30-3:41-3:44-3:43-3:38-3:51

 

ちなみに2週間前の結果が

3:43-3:28-3:37-3:35-3:51-3:48-3:49-3:54-3:53-3:53

 

の、伸びてる…?ま、ほんの気持ちだけですが…。

 

でも、1本目から3本目は確かに気持ちよくスピードを上げることができたような気がしました。疲れてくるとグダグダになっちゃうんですよねえ…。

 

で、坂ダッシュ終了後はガチユル走のごとくゆるジョグ。坂ダッシュで疲弊した足で走ったので、当然ペースアップしないというか、できませんでした。キロ6分を切るのがやっと。まあ、ガチの坂ダッシュのあとのゆるジョグはペースを上げずに脂肪を燃焼させるのが目的ですからね。ゆっくりでいいんです。しかし、やはり真のガチユル走よりも坂ダッシュガチユル走のほうが体へのダメージは大きい感じでした。

 

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結局ゆるジョグで12kmちょっと走って帰宅。

 

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*****

 

今日の坂ダッシュはライトレーサーRS5を履いて走ったのですが、ゆるジョグ中に気付いたこと。

 

靴の中で前足部が動く…。

 

僕の足は幅広で扁平足気味なのでシューズはだいたいワイドサイズを買っていたのですが、4月頃ジョグ用のウェーブライダーを買う時に最近は標準幅のほうがいいかも?と思って初めてワイドサイズでない靴を買ったのです。なのでレース用のライトレーサーRS5とゲルフェザーグライド4はワイドサイズなんですね。

 

それから5ヶ月…。すっかりウェーブライダーはジョグ用のシューズとして愛用靴となり、そして今日は以前から愛用していたライトレーサーRS5だと前足部が動いて踏み込む時に足首がぶれる…。

 

やっぱりこれは足の幅が細くなったと考えるべきか?

 

ちなみにライトレーサーはもうすぐ500km、ゲルフェザーも今480kmくらいなので今が一番足に馴染んでタイムが狙えそうな時期。

 

ということでちょっと近くのスポーツオーソリティに行ってシューズを物色してみたのですが、以前は足型が細くてキツかったアディゼロジャパンブーストが、ワイドならちょうどいいサイズに…!やっぱり足幅が細くなってる…。あ、ちなみにジャパンブーストは買ってませんよ。

 

ちなみに今のところゲルフェザーの中で足が動く感じはしていないので、フルマラソンのレース用としてゲルフェザーは使えると思うのですが…。

 

さあ、ここはランニング産業に貢献して新しい幅細シューズをレース用に買うか、それともゲルフェザーで秋のフルマラソンを乗り切るか。悩みどころですな…。

 

ら、ライトレーサーはサブ3.5達成してターサージールに買い換えるんだから…(小声)

ジョギング13.07km・昨日に引き続き疲労抜きジョグ

どうも、てつさんです。

 

今日は3時過ぎに起きて3時50分スタート。昨日に引き続き疲労抜きジョグペースで13kmコースを走ってみることに。

 

実際に疲労が抜けようが抜けなかろうが、今日はもともとEペースジョグの予定だったので練習の効果についてはペースを落とすぶんにはそれほど影響はないはず。

 

いざゆっくり走り出し、体がしんどくないペースを探す。最初の2kmは7:16、7:26だった。自分の疲労抜きジョグのペースはキロ8分、と言い聞かせてペースアップしたがる心を鎮める。

 

やがてコースが下り基調になるので若干ペースアップしてしまうが、とにかく心拍数を120以下に保つように意識して走る。ペースアップと言ってもキロ6分半より速くなることはなかった。

 

心肺はまったくしんどくないが、体には眠気とだるさがあり、走りながら半分目が閉じていってしまう。疲労物質が自分の体から抜けてきているんだ…と念じながら走る。

 

7kmくらい走ったあたりで頭がシャッキリしてくる。なんだ、眠かったのはただ単に目が覚めていなかっただけか。疲労物質が抜けていたわけではないのか。

 

目が覚めてもスピードは上げず、キロ6分半以下でちんたらと。ただしフォームには気をつけて。踵着地にならないように、あと姿勢良く骨盤主導で。

 

そんな感じで13km走り終えました。

 

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いつもならこの距離を1時間15分くらいなので、15分も余分にかけて走った計算。というか、おかげで家に帰り着いたら5時半ギリギリで焦った。

 

ガーミンのリカバリーアドバイザーは12時間の表示。いつもより断然短いが、それでもこれくらいは疲れるんだな、と。

 

これで今月の走行距離は156km。やばい、月間300kmペースだ。いくら疲労抜きジョグとかやっていても、そろそろ疲れが出てきてもおかしくないよね。

 

明日からの三連休は明日坂ダッシュ、明後日ロング走、月曜日ランオフという計画だったけど、台風の影響で三連休は雨らしいのでどこかで坂ダッシュができたら良しとしよう。ロング走は10月に入ったら封印だ。

 

…で、今日は普段とはちょっと違う仕事のお手伝いを頼まれたのでやったのだけど、慣れない仕事だったせいか終わったら疲労困憊だった。

 

オッサンはランニングだけじゃなくて仕事でも疲れちゃうんだぜ。仕事の疲労も抜かなきゃ。

ジョギング6.18km・寝坊した上に体も激重のジョグ(疲労抜きジョグで疲労が抜けるのか問題)

どうも、てつさんです。

 

今朝は目が覚めたら4時半。

 

平日の朝に走る時はだいたい5時半には家に帰ってこないといけないので(シャワーを済ませた後に朝食の準備をしなければいけない)、残された時間は1時間もない。

 

こういう時は今までは「どうせまとまった距離走れないし、走るのやめよっと」と休足にしていました。

 

しかし、今月のてつさんは本気です(自分比)。

 

「少しでも走っておくか…」

 

4時50分には着替えを終えて、玄関の外に立っていました。

 

今日はつなぎジョグの日なのでウェーブライダーを履いてゆっくりスタートします。

 

…足が重い…。

 

確かに昨日の仕事もそれなりにヘビーだったし、昨日のTペース走の疲れも残っているのかもしれない。

 

そういう時は、すっぱりとジョグのスピードを落とします。ここで負荷の高い練習をして余計疲れるよりも、疲労抜きジョグにしてスピードを落として、次回のポイント練習までに疲れを落とすことに専念したほうが、次回のポイント練習でより高い効果が出るんじゃないか?と思ったのです。

 

ということで今日はキロ6分半程度でゆっくりゆっくりジョグ。しかも時間は40分程度しかなかったので6kmちょっとのゆるジョグになりました。

 

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今日はこれくらいのペースで走るのが限界でした。

 

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今日はなんだか不思議な朝の空でした。

 

さて、走って帰ってきて、出勤途中にふとキミ兄さんのブログを開いてみたら、疲労抜きジョグについての記事が。

 

sevenseasofrhye.blog.jp

 

うーん、疲労抜きジョグのペース、1kmベストタイムの2倍よりもゆっくりのペースで、ということなのか…。ということは今日の自分のペースでも速すぎるということなんだな…。自分の1kmベストは先日の3:38/kmなので、それこそ8:00/kmのペースでないと、ということなのね。

 

確かにガーミンに表示されるリカバリータイム、今朝出発する前は残り5時間だったのが、帰ってきたら12時間に増えていた。つまり、今日のゆるジョグでも体の疲れは増している→疲労は抜けていない…。

 

ただ、疲労抜きジョグについてはいろんな意見がありますよね。疲労抜きジョグの存在自体を疑問視する意見とかもある。

 

本当に体を動かして疲労が抜けるのか…?という思いもあるし、体を動かして血流の循環を促して疲労物質の排泄を促進するという理屈ももっともらしく聞こえる。

 

みんな疲労抜きジョグの存在って本当にアリだと思ってるんだろうか?

 

ちなみに僕はたぶんあるんじゃないかな、ぐらいのスタンス。ま、科学的なエビデンスがあるわけではなく、結局信じるか信じないか問題なので永遠に答えは出ないような気がするんですけどねw

ジョギング12.28km・少しずつ走力が戻ってきているのかな?

どうも、てつさんです。

 

一昨日は疲労抜きで軽くジョグしようと思って4時に起きたらその時間だけ土砂降りの雨。そして昨日は天気予報通り雨。

 

二日続けてのランオフになってしまいましたが、その前に珍しく4日連続走ったりしていたのでちょうどいい休息になりました。

 

そして今日、水曜日はポイント練習の日。まあ、別に必ずしも水曜日と決めているわけではないですが(仕事とか天気の都合もあるので)、だいたい一週間のうち火曜と金曜、あるいは水曜と土曜の組み合わせでポイント練習になる感じでスケジュールを考えています。で、今週は火曜日休足だったので水曜がポイント練習。

 

今日のメニューはTペース走です。Tペースで20分…ではなく、今回から25分に時間を延ばしました。なんとなく20分というのが物足りなかったので…というのはウソで、特に意味はありません。少し負荷を強くしてみようと思っただけです。Tペース走の目的は乳酸性作業閾値を向上させて、体の乳酸の処理能力を高めて持久力のアップを図ることですね。サブ3.5のTペースは4:35/kmなので、設定ペースは4:30/km、25分で5.55km走ること。とはいえ、実際の設定ペースが本当にTペースなのか分からないし、最高心拍数の88-92%の強度、というのがジャックダニエルズさんのTペースの定義ですので、158-165bpmをターゲット心拍数になるのかな?

 

とは言っても、やっぱりポイント練習の日は気が重い。気が重いけどやるしかないんですけどね。起きてしばらくウダウダと時間をかけて着替えたりしてからようやく出発。

 

Tペース走をやるのはいつもの河川敷。アップジョグをしながら河川敷に到着し、4時半だとまだまだ暗いのでヘッドライト装着でスタート。

 

スタートした時は2日間休足のおかげか足が軽くて、明らかにスピードが速い。速すぎる。ふっとガーミンを見てみるとその時の瞬間ペースが

 

3:43/km

 

うん、速すぎだね。1kmTTのペースだね、これ。

 

というわけでペースを落として巡航しますが、最初に1kmは4:11/kmと完全にIペース。

 

で、最終的に25分走りきった結果はこちら

 

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なんとか最後まで4:30/kmを切らずに走って、最高心拍数も165に抑えて、25分で5.73km、平均4:19/km。

 

設定ペースより速いけど、きちんとフォームの崩れもなく25分走りきったので良しとしましょう。なにより、前回8/30のTペース走では20分も維持できなかった4:30/kmペースで25分走れているので、2週間のトレーニングの効果はそれなりに出てきている様子。東京マラソンの前はもう少し速いペースで走れていたのでまだまだもとの走力には戻っていないですが、少しずつ走力が戻ってきているようでちょっと嬉しい。

 

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25分走っているうちに暗かった空も明るくなってきましたよっと。

 

Tペース走の後はキロ6分半程度でTペースの疲労を抜くようにゆっくりジョグして帰ってきました。

 

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しっかしポイント練習はつらい…。

 

特に平日朝にポイント練習をやると仕事中眠たくて仕方ないですね。

 

なんでこんな中学生の部活みたいなことを40過ぎてやっているんだろうかwww(しかも一人で)

ジョギング34.50km・IKEAを見に行くロング走

どうも、てつさんです。

 

昨日のガチユル走のセット練で、今日はロング走。実に久しぶりに仕事も家庭の用事もまったくない休日だったので、朝4時半スタートで30kmEペース走をやることにしました。目的は、昨日のガチユル走の疲れの中でしっかり粘る力を足につけさせること、そして走る基礎力の強化です。

 

サブ3.5のEペースは5:31-5:51/kmなので、今日のターゲットペースは5:40/km。サブ4ペースで30km走れるかどうか、お試しです。

 

ちなみに去年の9月にやった30km走は

tetsu-san.hatenablog.com

 

30kmを2:57:32(5:55/km)だったようです。

 

さて、問題は30km、コースはどこを走るか?ということです。

 

いつものように愛知池ぐるぐる?いやいや、周回30kmは結構精神的にしんどい(いつでもエスケープできるので、イヤになったらやめてしまいそう)。

 

で、そういえば昨日知り合いのfacebookで、来月長久手にオープンするIKEAまで走ってきた!という投稿があったのを思い出したので、

 

「よし、僕もIKEA見に行こう!」(←単純)

 

ということでそっち方面に走りに行ってきました。

 

 

名古屋側から県道6号線を豊田方面に向かって上っていくと(緩やかな上り坂です)…

 

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IKEA発見!OPEN10月11日って書いてありますね。

 

さらに、坂道を上っていくとモリコロパーク愛・地球博記念公園)があるので、結局モリコロパークまで走ってきました。

 

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帰りは下り坂。こんな感じで名古屋の市街地が遠くに見えます。気持ちいい!

 

ちなみに県道6号線を豊田方面にさらに上っていくと、猿投グリーンロードにつながるのですが、愛知ランナーの峠走の練習に使われたりしているらしいです。

 

でも自宅から走って猿投グリーンロードまで峠走をすると往復でフル以上の距離になっちゃうしな…(八草IC付近には駐車場があまりない&朝活ランナーなので公共交通機関が動いてない時間に走り始める→峠まで走っていくしかない)。

 

そんなこんなで30km通過タイムは2:49:49。

 

なんとか5:40/kmで走り切れました。

 

で、そこから自宅までさらに4kmのアディショナルラン。

 

…はい、30kmで足が完全に売り切れました。もうキロ6分でも走れない。なんだか両足のお尻から大腿の裏側にかけてが痛くて、足が進みませんでした(あ、でもこれってきちんとお尻からハムストリングを使って走れているということだから良いことなのかな?)。

 

というわけで残り4kmはキロ6分半以上でグダグダとなってしまい、すごくいいランナー体型をした通りすがりのランナーに颯爽と追い抜かれつつ(あのランナーさんキロ4分半くらいだったよ…)、フラフラと帰宅。

 

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ま、まあトータルしてもきちんとEペースになってるし!

 

高低図もこんなんだし!(高低差が100mあるから飛騨高山で言うところの坂ですね!)

 

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え、えーっと、フルマラソン7週間前の30km走としてはこのあたりで許していただきたい!(←3ヶ月前に100km走った人と同じ人物とは思えない泣き言)

 

 

しかし、この調子じゃキロ5分で42.195kmなんて走れる気がしないなあ…。しまだ大井川はサブ4目標から出直しですかね…。

ジョギング13.92km・ガチユル走やってみた(実践編)

どうも、てつさんです。

 

今日は4時に起床して、昨日さんざん予告したガチユル走を実行です。

 

いろいろ調べた結果、一般的に行われているガチユル走は

アップジョグ1km→ガチ1km→レスト3分(給水可、ただし糖分の入った飲料はNG)→ガチ1km→ユルジョグ7km以上

 らしいので、そのようにガーミンのワークアウトを作成。

 

ただし、ガチをやるコースはいつもTペース走をやっている河川敷なので、アップジョグ1kmでは到着しません(自宅から2kmくらい離れている)。まあ、その辺はガチガチではなく、ゆるっとやろうかな、というところです。

 

ガチユル走についていろいろ調べたのですが、ガチ(無酸素運動)で体に負荷をかけてアドレナリンや成長ホルモンが出てエネルギー源として糖質ではなく脂質を利用しやすい体内環境を作り、ユル(有酸素運動)で脂質をエネルギー源として走る、すると長距離走後半で糖質が枯渇しても体が脂質をエネルギー源として利用することに慣れているのでスタミナ切れを起こしにくくなる、という理屈らしいです。そのためレストの給水は糖分入りはダメなんだそうな(エネルギー源としての糖質が入ってきて脂質が利用しにくくなるから)。

 

ま、理屈は理屈として本当かどうかはともかく、ガチの後のユルでしっかり脂質を燃焼させて後半スタミナ切れを起こさず走る体を作ること、それが今日の練習の目的です。だからガチユル走で大事なのは後半のユルジョグなんだね。

 

ということでいつもの河川敷にやってきて、まず1本目。とりあえず全力で入ってしまい、すぐに息があがるwペースも落ちてきて、やっべー、と思いながらふとガーミンを見てみると

 

まだ300mしか走ってないw

 

マジか!と心が折れながらも必死で足を動かして、前をトボトボとジョグしているおじいさんを追い抜き、もうそろそろ限界!というところで1本目終了。

 

この時点では1本目のラップは見ておらず、どれくらいのペースで走ったかは分からないけど、とりあえず全力で1km走りきった感に浸りながらレストのジョグを続けました。

 

ちなみに、僕の1kmTTについては、去年の11月に「バンビチャレンジ」で測定した3:56/kmがPBです。というか、その後1kmTTは1回やっただけで(その時は4:04/km)約10ヶ月ぶりの1km全力走でした。

 

で、ようやく呼吸が整ってきたと思ったらすぐに2本目。もう2本目は最初から息が上がって足ももつれるようにしか回らない。1本目より明らかにペースが遅いのは分かったけど、ひとまず全力で1km走りきって終了。

 

あとはユルジョグ!ちんたら走ればいいのでとても気が楽!ガチ走のあとのこのユルジョグがはっきり言ってすごく幸せでした。なんなのこれ、変な脳内麻薬が出ちゃってる?

 

とは言え、さすがにユルジョグも6kmを越えると下半身が重だるくなってきます。これこれ、この感覚。足の重さがロング走後半の重い感じに似てるよ本当に。上り坂もあるのでペースはキロ6分なんて全然届かないゆっくりペースでしたが、9kmほどユルジョグをやって終了。

 

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変な脳内麻薬を出しながらこんな朝焼けを見たら…

 

朝ランはいいぞ!

 

で、帰ってきてからガーミンの記録を見てみました。

 

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ガチ走1本目3:38/km→2本目3:56/km

 

1本目、1kmPBや!(2本目もPBタイ)

 

というか、1本目と2本目のペースの乖離がね…。

 

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ガチユル走の感想。

 

1kmを全力で走ると言うことをしばらくやってなかったので、久しぶりにやると気持ちよかったです。いや、やってる時はしんどくてもうやめる!もう無理!とか考えながらやってたわけですがw

 

意外と面白かったので、時々練習に組み込んでみたいと思います。

 

組み込む際の練習の位置付けとしては後半のユル走が重要ということなのでロング走の代替になるのかどうかですが、ちょっとその辺はまだ懐疑的です。ただ、あくまでも僕の仮説ですがレペティションのあとのユルジョグで脂肪燃焼、ということで例えば坂ダッシュの後にユルジョグ7km走るのと同等ということならば坂ダッシュの代替としてガチユル走はありかもしれません。

 

僕の中でのガチユル走の位置付けはレペティション、ということで。