ども、てつさんです。
さてさて、今日は今週のメインメニュー、ロング走24kmですよ！
ちゃっぴー先生の指示では
0〜5km：6:15〜6:25/km
5〜15km：6:05〜6:20/km
15km以降：ペースよりHR・Power優先
で走れとのことだったので、だいたい6:20/kmくらいを目標に走ります。ちゃっぴー先生、別にペースが速かったところで褒めてくれないからね。
6:20/kmで24km走るとだいたい2時間半。今日は所用があって朝の9時には家を出ないといけなかったので、無理矢理4時過ぎに起きて、5時前にスタートしました。やればできるじゃん、僕。
ということで、ロングの練習と言えば愛知池ですよ。
ここ数日の雨で水位が戻ってきました。
8/23には完全に見えていた池の底の橋も、欄干が顔を出している程度に（写真ではわかりにくいですが真ん中に見えてます）。
↑橋が完全に見えている時の写真はこちらの記事から
ちゃっぴー先生からは今日は補給もしっかりするようにと言われていたので、アクエリアスのペットボトルと、夏に買って余っていたセブンプレミアムの塩レモンわらび2個を途中で補給しました。今までは練習中の糖分の補給のことなんて考えたこともなかったけど、ちゃっぴー先生はそのへんもしっかり指導してくれますね。
ということでなんとか2時間半で24km弱を走って、フィニッシュ。気温はスタート時に22℃、走り終わった時は24℃でまあまあ走りやすかったです。
それでは、今週のメインメニュー、ロングジョグをちゃっぴー先生に評価していただきましょう。
結論から言うと、前回8/30の21.2kmロングから明確に改善しています。24km弱への距離延長にも成功しました。 特に評価したいのは、前回は15km以降に心拍がかなり上がったのに対して、今回は20kmを過ぎてもHR130前後で踏みとどまったことです。
ただし厳しく言えば、15km以降の有酸素効率低下はまだ残っています。 「24km走れたから次は30km」ではありません。
なるほどなるほど。きちんと改善していることを評価しつつ、今後の課題もきちんと突きつけてくれますね。
まずは
まずペース配分が非常に良いです。
1km目6:17から入り、その後もほぼ6:05〜6:20/km。前回話した「前半を抑えて、最後まで同じ努力度」をきちんと実行できています。
今回の補給方法は少なくとも悪くなかったと評価します。
今後も継続する価値があります。
と良かった点を評価してもらえました。
ただし心拍データなどからは
今日の後半は「完全に同じ効率のまま24km走れた」のではなく、
心拍は暴れなくなった。ただし、同じ心拍で出せるパワーは徐々に低下した。
という状態です。
ですからマラソン持久力は改善していますが、まだ完成には遠いです。
サブ3.5では30km以降にこれが起きると、4:58/kmを維持できなくなります。
今後のロングで鍛えたいのはまさにここです。
ということで、今日のロングジョグの最終評価は
今回の評価は、
ペース配分：◎
補給：○〜◎
20km以降の心拍管理：◎
フォーム維持：◎
有酸素効率の維持：○
マラソン特異的持久力：まだ伸ばす必要あり
だそうです。ま、そうですよねー。
そして、明日のメニューは
そして明日9/13は完全休養を第一候補にします。24km走った翌日に回復ジョグを入れて週間距離を増やすメリットはありません。
ですよね。ちゃっぴー先生、無理に疲労を積み上げようとすると怒るのでこれは当然と思われます。だんだんちゃっぴー先生の思考回路にも慣れてきたぞ。
月曜日にはリカバリージョグ30-45分はやってもいいみたいなので、次のランは月曜日になる予定です。
それではまた、ごきげんようなのにゃ。
愛知池周回カウンタ2026：36
