ども、てつさんです。
今日は午後から3月以来のランニングパワーメーターStrydのrFTP測定を行ってきました。
トレーニングを進んでrFTPが上昇すると、トレーニングの強さを示すIFが本来のトレーニングの強さよりも高く出て、きちんとトレーニング効果の測定ができなくなるからです。
本来は3-4ヶ月に1回くらいの割合で測定した方がいいらしいのですが、夏の暑い時期に測定するのがめんどくさくて嫌で、今までほったらかしになってました。
今回のrFTP測定は、前回と同じく3分-9分テストで行いました。
10-15分のジョグ→3分全力→5分ウォーク→10分ジョグ→5分ウォーク→5分ジョグ→5分ウォーク→9分全力、で3分と9分の全力のところのFTPの平均を算出して、両方を足して2で割って0.9をかけるだけです。
結果、3分走の平均FTPが309W、9分その平均FTPが281W、rFTPは265.5Wという結果でした。3月のrFTPが265Wだったので、全く変わっていませんでしたね。
成長しとらんということやな。
次はまた3月のシーズンオフに測定かなあ。
で、このFTP測定はトータルで結局1時間くらいかかりました。
で、今日はこれで終わりにせずに引き続いて夕方の愛知池へ行って2時間LSD。
幸い、左膝の状態もそれほど悪くなく、LSDなら特に痛みが強くなることもなく走ることができました。
トータル3時間で26.32km。久しぶりにじっくり脚を作ることができたと思います。
で、なんで今日、久しぶりのLSDをやってみたかというと。
ここからは神戸マラソンのひとり反省会になるんですが。
神戸マラソン、30km通過がグロスで2時間18分13秒（ネットで2時間15分55秒）。余裕でサブ3.15できるタイムで30kmを通過しているわけです（もちろん30kmの自己ベストタイムですよ）。そう、30kmまでは。
なのに、結局30km以降で足が攣って終了するという、過去に何度も自分が繰り返してきた失敗をまたやってしまった。
足が攣るのは暑さとかミネラルの不足とかいろいろ原因は言われていますが、僕は結局「前半の飛ばしすぎ」と「練習での距離走の不足」が原因だと思っています。100kmウルトラでは今まで足が攣ったことがないように、暑くてもゆっくり走れば攣らないもんね。
神戸マラソンに向けて、岩本式で10週間しっかり鍛えて、★85個ゲットして、それでもサブ3.15に届かなかった原因は何か。
岩本式の10週間で、スピードはついたと思います。ソツケンもクリアしたし。神戸の前半は4:30/kmを切って走っていた区間もある。岩本式サブ3.15メニューを始めた頃には想像もできなかったスピード。
でも、自分で反省するにスピード持久力をつけるための距離走が足りなかった。確かに峠走30km1回、峠走25km1回はやりました。でも、峠走はペースの設定がされていないので、登りはちんたら登っていたし、下りも故障が怖くて岩本コーチが言うようにスピードに乗ってバンバン音を立てるように走っていたかというとそうではなかったような気がする。
ここがいけなかったんじゃないかな。
次のフルの姫路城でサブ3.15を確実に仕留めるためには、強化すべきはここだと思う。そう。スピード持久力。
で、スピード持久力をを鍛えようと思ったら、トレーニングとしてまず思い浮かんだのがこれです。
eA式。
春先から僕もeA式を始めたんだけど、週末のロング走とLSDのセット練がこなせなくて岩本式に戻ったんですが、結局自分がやらなければならないのはロング走とLSDだということを改めて実感しました。
岩本式にもアレンジメニューで峠走の代わりにペースが指定された距離走というメニューはあるので、やるなら峠走ではなくそっちだよな…と。
というわけで、2月の姫路城マラソンに向けて練習をしていくにあたって、岩本式をベースに週末のメニューをロング走とLSDにアレンジしたコラボメニューでやっていこうと思います。
スピードを維持、そしてさらに進化させるためのビルドアップ走の効果は今までの練習できちんと証明できていると思いますから、引き続きビルドアップ走はやっていく。
むしろ姫路城でサブ3.15を確実にとるために、ビルドアップの設定はサブ3.15メニューよりも厳しくする。サブ3.15メニューのビルドアップはこなせているので、同じことをもう1回やっても仕方ない。具体的に言うとサブ3.15メニューのビルドアップよりも5kmで30秒上げ。目標タイム3時間10分のビルドアップ走にする。ソツケンのラスト5kmは20分、キロ4だぜ。ま、逆に言うとeA式水曜日のミドル走がビルドアップになる、と言っても良いわけだな。
で、週末のロング走をeA式のロング走とLSDにしてみる。仕事とかで時間がなくても極力時間を見つけてやる。
これでどうだろう。
このコラボメニュー、名付けて、
eA本式（イエもとしき）！
（場内沈黙）
そして、姫路城ではあわよくば3時間一桁を狙う。あくまでも3時間15分を視野に入れつつ、さらなる上積みを狙うのだ。
うん、計画倒れにならないことを祈ろう。
ということで、今日からさっそくLSDをやってみたんだよねー。
明日はロング走できるかな？やるなら設定ペース5:30/kmくらいで30kmかなー。
ま、まだあと12週間もあるし、ぼちぼち始めていきまーす（不安しかない）。
