てつさんのジョギングダイアリー

アラフォー男がフルマラソン完走を目指して走り始めたらいつの間にかフルマラソン3時間15分を目指すことになったブログ。

ジョギング10.09km・僕の今の練習の組み立て方の巻

ども、てつさんです。

 

今朝も4時に起きていつもの低強度ジョグ10km70分。昨日のHペース走の疲れが足に少し残っていたかなあ。

 

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…いかん、今日のブログが終わってしまった。

 

いつも同じような低強度の練習ばっかりしてると、ブログに書くネタがどんどんなくなってしまう…。

 

たまには趣向を変えて、僕の今の練習の組み立て方を書いてみようかな。

 

基本の考え方はeA式で、レース前5-4ヶ月前が基礎的な走り込み期、3-2ヶ月前が本格的な走り込み期、1ヶ月前が仕上げ期で2週間前から調整期。

 

それぞれの期で練習の強度は変わるんだけど、eA式は

  • 平日に1回少しペースを上げた10-16km走
  • 週末に180分のLSDと30km以上のロング走
  • あとは週に2回ジョグ、週に2回は休足

というのが基本になります。

 

eA式マラソン“新常識”トレーニング

eA式マラソン“新常識”トレーニング

  • 作者:鈴木 彰
  • 発売日: 2011/11/18
  • メディア: 単行本
 

↑参考文献はこちら。 これはよく読んでいる。

 

ただ、この一番上の10-16km走をアレンジしてダニエルズ式を導入して、

  • 5ヶ月前はRペース走
  • 4-3ヶ月前はHペース(Iペース)走
  • 2-1ヶ月前はTペース走

に変更してやっているので、週の半ば、火水木のどれか1日をこのダニエルズのスピード練習にしています。本当は水曜日にやるのが週末のロング走に影響が最も少なくていいんだけど、なかなかそうも都合よくいかないのでね…。

 

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

ダニエルズのランニング・フォーミュラ 第3版

 

 ↑参考文献はこちら。あんまり読んでない。代わりにごっきーさんのブログを読めばだいたい大丈夫。

 

gokky-marathon.com

 

で、残り2日のジョグは低強度ジョグですが、これはTake先生の「疲労抜きジョグ」がネタ元ですね。

 

 ↑参考文献。最近読んでない。また読まなきゃ。

 

要はジョグは1kmのベストタイムの2倍くらいのペースでゆっくり走ろうという話です。「疲労抜きジョグ」の「疲労抜き」の部分がどうもいろいろ誤解を生む表現だと思ったので、個人的に低強度ジョグという言葉を使うようになりました。

 

この低強度ジョグにはゆっくり走ることで「故障しない足」を作りましょう、という意図があります。最初はキロ7分で走るのはすごく難しかったですが、最近の僕から言わせるとキロ6分半より速く走るのは結構キツくてジョグではないです。

 

さらに、今年の秋からは、トレランの登り強化もしようということで、週に1回はジムに行って傾斜トレッドミルをすることにしました。これはジョグの日の二部練でもいいし、休足日にやってもいい。現状のトレーニングスケジュールから考えると1週間晴れが続くならば週に1回やるのが限界かなとは思いますが、雨が降ったらジョグの代替トレーニングとしても使えるなと思っています。

 

こんな感じで練習計画を組み立ててしまうと、もうレースまでにあの練習をしようとか、この練習はどうなんだろうとか、まったく悩む必要がなくなります。

 

ただ、機械的にその日やる予定の練習をやるだけ。

 

ホント、ここまで機械的にトレーニングメニューを決めちゃうと、ブログ的には全然面白くない。

 

ただ、考える必要がないから継続はしやすいんですよね。

 

レーニングは継続が大事、故障しないことが大事。それを一番に考えて練習をしています。

 

ん?ペース走?そんなもん、ダニエルズさんのMペース走は生理的効果はEペース走と変わらないって言ってるし、本番前の自信をつけられるくらいしか効果がないって言ってるんだから本番前に1回やっておけば十分でしょ。(マシューさん(id:manabu-cool246)がMペース走の意義について疑問を呈しておられたので改めて僕の考えを書いておきました)

 

今日はこんなところです。